テニスのトレーニングメニュー

【家で出来る筋トレ:体幹トレーニング】テニスに効果的な体幹メニューとは?

体幹トレーニングの重要性については、既に認知されているでしょう。

世界のトップテニスプレーヤーもフィジカル向上のため、体幹の筋トレに取り組んでいます。

体幹を鍛えるとフットワークやスイングのブレが少なくなり、ミスの原因を減らすことが期待できるでしょう。

腹筋や背筋を中心とした体幹部は、特別なトレーニング器具・マシンが無くても家や室内で鍛えることができます。

もちろん、チューブやウェイトを使って負荷をかけることでトレーニングの効果も上がりますが、初心者であれば十分に自重でも効果があるでしょう。

トレーニング方法や理論は日々進化しています。

いつまでも何十年前のトレーニング法に囚われていては、効果がないどころか怪我の原因にもなるので、正しくトレーニングをしましょう。

テニスに必要な体幹の筋肉を鍛えられるトレーニングメニュー

さて、体幹というといわゆる腹筋・背筋運動を思い浮かべるでしょう。

もちろん、基本的な状態を起こしたり、反ったりするような運動も全く体幹強化に効果がないなんてことはありません。

ただし、体幹トレーニングというのは単なる腹筋や背筋を鍛えることではなく、バランス能力や運動連鎖を高めることも意味することを意識しておきましょう。

では、実際にどのような方法で体幹を鍛えられるのか紹介しましょう。

テニスに効果的な体幹トレーニング法1:プランク

プランクはよく知られた体幹トレーニング種目の1つでしょう。

特に、腹筋(腹直筋)に効果のある、体のバランス能力を鍛えるためのトレーニングです。

うつ伏せになり、肘と前腕、つま先で体を支えます。

ポイントは、身体を真っ直ぐに保ち、くの字に曲がったり、腰が反ったりしないようにします。

1セット1分程度で、セット数は3セット程度にすると良いでしょう。

また、基本のプランクに慣れてきたら、トレーニングメニューを少しアレンジして、動画でもあるように上下に体を動かすと良いでしょう。

テニスに効果的な体幹トレーニング法2:アームレッグクロスレイズ

プランクがお腹の真ん中にある腹直筋のトレーニングなので、次に、背筋やお腹の横の腹斜筋群を鍛えるトレーニングです。

テニスは、上体の捻り戻しによる腰の回転運動がスイングにおいて重要なため、腹斜筋を鍛えることが必要です。

四つん這いになり、体をまっすぐのまま上体と水平になるまで右手左足を上げて5秒程度キープし、逆の手足に入れ替えるというトレーニングメニューです。

まとめ

このように、体幹のトレーニングメニューはどれも地味で見た目に現れにくいものが多く、モチベーションを保つことが難しい種目でもあります。

ただし、きちんと鍛えることでパフォーマンスの向上にはつながりやすい部位でもあります。

元プロテニスプレーヤーの伊達公子選手も「腹筋でボールを飛ばしている感覚がある」と言っていました。

それくらい体幹はテニスのパフォーマンスに直結しているのです。

トレーニングメニューはいくらでも種類があるので、興味のある方はYoutubeなどで検索してみると良いでしょう。

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