【家で出来る筋トレ：腕立て伏せ】テニスのトレーニングとして効果的なやり方とは？

体幹や腕のトレーニング方法として、腕立て伏せは部活動や、家などの室内での筋トレメニューの定番になっています。

しかし、正しいフォームや意識で腕立て伏せに取り組むことの出来ている人はそう多くはありません。

また、「腕の筋肉を鍛えるとテニスのプレーに悪影響が出る」、「テニスに腕立て伏せは必要ない」という意見もありますが、腕立て伏せのような自重トレーニングは怪我の恐れも少なく、身体づくりの入門としては効果的でしょう。

腕立て伏せで主に鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉は、テニスにおいてラケットスイングを安定させる補助的な役割を果たします。

つまり、ショットを安定させたい人にとって、とても意義のある筋トレなのです。

では、今回は正しい腕立て伏せのやり方や意識すべき点を解説します。

家で手軽にトレーニング！テニスに生きる正しい腕立てのやり方

腕立て伏せは、自分の身体を腕で支え体幹を上下動するというシンプルな運動です。

ただし、シンプルであるからこそきちんとチェックポイントを意識して行わなければ、負荷が抜けてしまいトレーニング効果は薄れてしまいます。

あなたは、トレーニングの王道である腕立て伏せを正しいフォームできているでしょうか？

では、そのチェックポイントを細かく見ていきましょう。

手を置く幅は、体幹部にある大胸筋を鍛えるか、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるかによって異なりますが、基準となる手の位置があります。

まず、地面にうつ伏せになり、脇の下を90度に開き、両手を横に伸ばします。

次に、そのときの肘の位置に手のひらをつくようにします。

それが腕立て伏せの基本的な手幅になります。胸がきちんと開き、手が肘の真下に来ていればOKです。

また、それよりも手幅を開くとより大胸筋に効き、狭めると上腕三頭筋に効果があります。

このポイントを抑えることが、腕立て伏せをより効果的にするためには必要です。

なぜなら、肩甲骨を寄せることで大胸筋がストレッチされ、より負荷が乗りやすくなるからです。

まず、胸を張るようにして肩甲骨を中央に寄せます。もし、肩甲骨を動かすイメージが湧かない人は、手を背中の後ろで組んで胸を張ると肩甲骨が中央に寄る感じがつかめるでしょう。

状態を下ろす時には肩甲骨を寄せた状態で肘を曲げ、上体を持ち上げる時には肩甲骨が寄った状態を保ちながら行いましょう。

特に回数やセット数を重ねて疲れてくると負荷を逃がすために形が崩れてくるので、注意が必要です。

腕立て伏せでは、頭からかかとまでが常に一直線になるように、腹筋や背筋などの体幹部に力を入れたままトレーニングしましょう。

よくあるケースは、上下するときに、体をくねくねと曲げてしまったり、お尻を高く上げて山のようになってしまったりするケース、頭が下に落ちて背中が丸まってしまうケースです。

このように体幹の力が抜けてしまうと、本来胸や腕にかかるべき負荷が抜けてしまい、トレーニング効果は薄まります。

そのため、きちんと体幹部を真っ直ぐに保つことが重要です。特に回数やセット数を重ねて疲れてくると負荷を逃がすために形が崩れてくるので、注意が必要です。

このように、正しいフォームで腕立て伏せをすることで、腕や胸の筋肉を効果的に鍛えることができ、スイングがより安定するようになります。

回数やセット数は個人差があるので断定は出来ませんが、10～15回×5セットくらいを目安に、手幅を変えながら行うと良いでしょう。

今回は腕立て伏せのやり方について触れましたが、どのような優れたトレーニング方法があったとしても、そのやり方について正しい理解がなければ効果は半減してしまいます。

理論的に正しい方法かどうかを検討し、継続してトレーニングすることで、テニスの上達を支えるフィジカルやメンタルの充実にまで繋がるのです。