体幹のトレーニングメニューは、近年数多く生み出されており、その競技特性に合った方法が採用されています。

テニスにおいて体幹を強化することで、左右前後に振り回されてもスイングがぶれなくなったり、サーブやストロークで体軸がぶれなくなりスイングスピードが上がったりする効果を得ることが出来ます。

しかし、先にも述べたようにやたらめったら腹筋や背筋をやるよりは、きちんと競技特性を理解したうえで鍛えることが重要です。

とにかく回数をこなすだけのトレーニング、器具に頼りきりのトレーニング、腹筋・背筋・腹斜筋などの部位を考えていないトレーニングなど…。

体のバランスを強化するはずが、逆に怪我の原因になってしまうなんてこともあるのです。

今回はテニスに効果のある腹筋・背筋の基礎的な体幹トレーニングメニューを解説したいと思います。

家でできる！テニスの上達につながる腹筋・背筋のトレーニング方法

テニスが上手くなるために家でできることありませんか？

これはテニスコーチであれば誰もが聞かれる質問です。

僕は、素振りをおすすめしていますが、それ以外であればこれから紹介する体幹トレーニングなどの自重トレーニングをおすすめしています。

自重のみのトレーニングは怪我をしにくいだけでなく、自分の身体をイメージ通りに動かすための良い訓練になります。

それでは具体的にテニスに生かせる腹筋・背筋の筋トレメニューについて解説しましょう。

体幹トレーニングメニュー：腹筋

冒頭で述べたように体幹の一部である腹筋（腹直筋・腹斜筋）を鍛える方法は山ほどあります。

しかし、どの方法についても共通して言えることは腹筋を鍛えるなら腹筋の上部・下部・側部の3つの部分に分けてトレーニングすべきだということです。

なぜなら、一概に腹筋といっても人によって上部は強いけど下部は弱かったり、腹直筋は強いけど腹斜筋は弱かったりすることがあるからです。

特にテニスにおいてはどの筋肉もそれぞれに重要な役割を果たすので、バランスよく強化する必要があります。

まず、腹筋の上部（みぞおちからへそまで）のトレーニング法について解説します。

腹筋の上部を鍛えるには仰向けに寝て、股関節・膝を90度に曲げます。

その状態で腰が地面から浮かないように押し付けるイメージのまま、頭の後ろで手を組んでおへそを見るように丸まります。

このときに、みぞおちからへその距離を縮めるように意識し、上体は肩甲骨が完全に浮くところまで上げましょう。

十分に腹筋上部に負荷がかかったら、それが抜けないように肩甲骨の下側が地面に触れるくらいまで状態を下ろし、また上体を上げるのを繰り返しましょう。

次に、腹筋の下腹部（へそから太ももの付け根）のトレーニング法について解説します。

腹筋の下部は仰向けに寝て、腰が反って浮かないように地面に押しつけたまま足を伸ばして上げ下げする動作が効果的です。

足の重さによる負荷をきちんと制御しながら、ゆっくりと45度くらいまで股関節を支点として足を上げ、地面に足がつかないようにギリギリまで下ろすのを繰り返します。

きちんと足を伸ばしてゆっくりと上下するのがポイントです。

最後に、腹斜筋（体側から腹直筋まで）のトレーニング法について解説します。

腹側部の筋肉の筋トレは仰向けに寝て、手を頭の後ろで組んだ状態から始めます。

そのまま上体と足を持ち上げ、捻りを入れながら右肘と左膝を近づけます。

その後、肩甲骨の下部が地面につくまで、足がギリギリ地面につかないところまで下ろし、左肘と右膝を近づけます。

これを繰り返すことで腹斜筋を鍛えることが出来ます。

特に捻りを意識して取り組みましょう。

このように、腹筋は3種類に分けて鍛えることがポイントです。

回数やセット数は10~20回程度を3～5セット行うといいですが、あまりこの回数にはとらわれず身体をきちんと制御できる回数行うことが大切です。

体幹トレーニングメニュー：背筋

テニスにおいて背筋の役割は、体軸のバランスを取ること、スイングの支点となる肩甲骨を安定して動かすことです。

テニスは左右非対称な動作をするスポーツなので、特に背筋の付き方は左右でバランスが崩れることが多いです。そのため、トレーニングではその左右差を減らしバランスよく鍛えることが重要です。

背筋も腹筋と同じように上部・下部・捻りと分けてトレーニングすると良いでしょう。

まずは、背筋上部のトレーニング方法について解説します。

うつぶせになり万歳の状態から上体のみを持ち上げながら、それと同時に肘を後ろに引き肩甲骨を寄せます。

その後、ゆっくりと上体を下ろしながら肩甲骨を開き、地面につく直前でまた上体を持ち上げ肩甲骨を寄せます。

これを繰り返すことで背筋の肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが出来ます。

次に、背筋下部のトレーニング方法について解説します。

うつぶせになり骨盤を支点に下半身のみを持ち上げます。なるべく太ももの付け根から持ち上げるように意識します。

その後、ゆっくりと足を下ろし、地面につく直前でまた下半身を持ち上げます。

これを繰り返すことで腰周りの筋肉を鍛えることが出来ます。

最後に背筋の捻りのトレーニング方法について解説します。

うつぶせになり万歳の状態から、右手と左足を背中の筋肉主導で持ち上げ下ろし、左手と右足を持ち上げ下ろしを繰り返します。

なるべく手足は地面に着けずに、腰を反るというよりは持ち上げる手足が上下に引っ張られるようなイメージで行うと良いでしょう。

このように、背筋も腹筋と同じように3種類に分けて鍛えることが重要です。

回数やセット数は10~20回程度を3～5セット行うといいですが、あまりこの回数にはとらわれず身体をきちんと制御できる回数行うことが大切です。

まとめ

腹筋や背筋は身体の幹ともいえる筋肉なので、鍛えることでテニスだけでなく実生活でもきれいな姿勢を保つことが出来るようになります。

どうしても家事や仕事で猫背になってしまうという方は、気づいたときに肩甲骨を寄せるような運動をすると良いでしょう。

また、テニスはどうしても左右非対称に使う運動なので、バランスが崩れやすくなります。

今回紹介したようなトレーニングによってバランスを整えることはパフォーマンスアップだけでなく、怪我の予防にもつながるので、ぜひ取り組んでみてください。

世界のトップテニスプレーヤーもフィジカル向上のため、体幹の筋トレに取り組んでいます。

体幹を鍛えるとフットワークやスイングのブレが少なくなり、ミスの原因を減らすことが期待できるでしょう。

腹筋や背筋を中心とした体幹部は、特別なトレーニング器具・マシンが無くても家や室内で鍛えることができます。

もちろん、チューブやウェイトを使って負荷をかけることでトレーニングの効果も上がりますが、初心者であれば十分に自重でも効果があるでしょう。

トレーニング方法や理論は日々進化しています。

いつまでも何十年前のトレーニング法に囚われていては、効果がないどころか怪我の原因にもなるので、正しくトレーニングをしましょう。

テニスに必要な体幹の筋肉を鍛えられるトレーニングメニュー

さて、体幹というといわゆる腹筋・背筋運動を思い浮かべるでしょう。

もちろん、基本的な状態を起こしたり、反ったりするような運動も全く体幹強化に効果がないなんてことはありません。

ただし、体幹トレーニングというのは単なる腹筋や背筋を鍛えることではなく、バランス能力や運動連鎖を高めることも意味することを意識しておきましょう。

では、実際にどのような方法で体幹を鍛えられるのか紹介しましょう。

テニスに効果的な体幹トレーニング法1：プランク

プランクはよく知られた体幹トレーニング種目の1つでしょう。

特に、腹筋（腹直筋）に効果のある、体のバランス能力を鍛えるためのトレーニングです。

うつ伏せになり、肘と前腕、つま先で体を支えます。

ポイントは、身体を真っ直ぐに保ち、くの字に曲がったり、腰が反ったりしないようにします。

1セット1分程度で、セット数は3セット程度にすると良いでしょう。

また、基本のプランクに慣れてきたら、トレーニングメニューを少しアレンジして、動画でもあるように上下に体を動かすと良いでしょう。

テニスに効果的な体幹トレーニング法2：アームレッグクロスレイズ

プランクがお腹の真ん中にある腹直筋のトレーニングなので、次に、背筋やお腹の横の腹斜筋群を鍛えるトレーニングです。

テニスは、上体の捻り戻しによる腰の回転運動がスイングにおいて重要なため、腹斜筋を鍛えることが必要です。

四つん這いになり、体をまっすぐのまま上体と水平になるまで右手左足を上げて5秒程度キープし、逆の手足に入れ替えるというトレーニングメニューです。

まとめ

このように、体幹のトレーニングメニューはどれも地味で見た目に現れにくいものが多く、モチベーションを保つことが難しい種目でもあります。

ただし、きちんと鍛えることでパフォーマンスの向上にはつながりやすい部位でもあります。

元プロテニスプレーヤーの伊達公子選手も「腹筋でボールを飛ばしている感覚がある」と言っていました。

それくらい体幹はテニスのパフォーマンスに直結しているのです。

トレーニングメニューはいくらでも種類があるので、興味のある方はYoutubeなどで検索してみると良いでしょう。