良いフットワークというのは、相手の打ったボールに対して「常に適切な位置に適切なタイミングで近づけること」を意味します。

そのためには、一概にフットワークといっても相手の打球の予測能力から持久力、瞬発力、足の運び方、コーディネーション能力…まで様々な要素を鍛える必要があります。

今回は、その中でも最もマニアックな足首・足裏・指の筋肉のトレーニングについて解説したいと思います。

先に話したように、これさえやっておけばフットワークが良くなるなんてものはありません。様々な要素が複雑に絡み合っているからこそ、フットワークの向上は難しいのです。

そもそもテニスにおいて足の裏や指のトレーニングは必要なのか？

まず、本題に入るまえに「テニスにトレーニングは必要なのか？」という重要な議論をしておきたいと思います。

僕は、ある一定以上のレベルを目指すならばトレーニングは絶対に必要だと考えています。

週1～2回程度テニスをするウィークエンドプレーヤーにトレーニングは必要ありません。なぜならトレーニングをするくらいならテニスをした方が確実に上達するからです。

しかし、試合に出て勝ちたいと思っている週3回以上練習をしているプレーヤーは、ジュニア・一般・シニアや男子・女子問わず強度は別として身体づくりに取り組む必要があるでしょう。

なぜなら、トレーニングをすることで1）身体が強くなる・身体の使い方が上手くなるから、2）負荷のかかる練習に取り組めるようになるからです。

まず、トレーニングに取り組むことで身体を強化したり、その使い方を覚えたりする効果が期待できます。

足のトレーニングすることでより地面をしっかりとつかむようなフットワーク、捻挫などの怪我をしにくい脚を手に入れることが出来ます。

また、トレーニングをすることで身体が強化され、負荷の強い練習＝強い相手を想定した練習をきちんとこなせるようになる効果が期待できます。

例えば、足を強化することで、これまで拾うことのできなかったボールを拾えるようになり、より技術・体力的に追い込んで練習をこなすことが出来るようになるでしょう。

僕は、前者よりも後者の理由でトレーニングをすることをおすすめしています。

このように、テニスの上達においてトレーニングは身体を強化し、より強度の高い練習に取り組めるようになる効果が期待できるのです。

テニスのフットワーク向上につながる足のトレーニングメニュー（動画付き）

ここからは具体的に足の筋トレ・トレーニングメニューを紹介していきます。（動画のあるものは全てYoutubeから参照しています。）

また、それぞれのトレーニングメニューによってどのような効果を得られるのかも解説します。

どれも特別高価な器具を必要とせず、家でも出来る簡単なトレーニングなので、継続して取り組んでみましょう。

※既に足の裏などが痛い方や怪我をしている方はこのトレーニングを行わないでください。

※あくまでも選手・コーチとしての経験と知識でおすすめしています。より詳しくトレーニングを学びたい方はジムやテニススクールのトレーナーにご相談ください。

フットワークのトレーニング法1：タオルギャザー

鍛えられる筋肉：虫様筋など

必要な器具：タオル

回数・セット数：負荷あり 10～12回×1～3セット

タオルを足裏の筋肉を使って引き寄せるトレーニングです。

注意点は、1）足の指の付け根から動かしてタオルを引き寄せること、2）足裏のアーチを意識すること、3）回数にとらわれずに丁寧に動作を確認することです。

タオルギャザーで足裏を強化することで得られるテニスへの効果

〇フットワーク
地面からより無駄のない出力を出来るようになる。

〇怪我予防
足裏のアーチが整い、怪我をしにくい土台を作ることが出来る。

足の裏・指のストレッチ法・ほぐし方

伸びる筋肉：足底筋群など

必要な器具：テニスボール

回数・セット数：－

足の裏や指はとても凝り固まりやすい部位です。

1日の終わりに足の裏にだるさを感じる方も少なくないのではないでしょうか？

足の裏や指は常に地面と接し、自体重を支えています。だから、疲労がたまりやすいのです。

疲労がたまれば正常に働かないの自明でしょう。

そのため、入浴中・後にきちんとケアをすることが重要です。

入浴中は、足の指を持って上下に動かしたり、指の間を指圧したりすると良いでしょう。

入浴後は、テニスボールを足の裏で踏みゴロゴロと転がすようにすると良いでしょう。

余談ですが、足の裏や指の周りには様々な身体の不調に効くツボがあります。そのため、これらのストレッチやマッサージを行うと全身を整える効果が期待できるのです。

まとめ

フットワークというのは、様々な能力が複雑に掛け合わされることで成されるスキルなので、なかなか実態がつかみにくいものです。

もちろん、フットワークやコートカバーリングの能力は、オンコート上でとにかくボールを追いかけるだけでもかなり改善されます。

ただ、それに加えて今回紹介したようなトレーニングやストレッチを行うことで、よりハードな練習にも耐えられる身体をつくる＝フットワークが上達しやすくなる効果が期待できるのです。

全て地味なものですが、テニスに限らず自分の身体を整えることにもつながるので、ぜひ取り入れてみてください。

腕や肩を鍛えることでパワーや安定性が生まれるものの、柔軟性が減ってしまうことを危惧する人もいます。

僕は、テニスにおいてボディビルダーのような大きな筋肉は必要ないと思いますが、全くトレーニングをしないというのは違うと思います。

今回は、なぜ肩を鍛える必要があるのかというトレーニングの意味と具体的な筋トレメニューについて解説したいと思います。

テニスの上達における肩のトレーニングの必要性と効果について

まず、本題に入るまえに「テニスにトレーニングは必要なのか？」という重要な議論をしておきたいと思います。

僕は、ある一定以上のレベルを目指すならばトレーニングは絶対に必要だと考えています。

週1～2回程度テニスをするウィークエンドプレーヤーにトレーニングは必要ありません。なぜならトレーニングをするくらいならテニスをした方が確実に上達するからです。

しかし、試合に出て勝ちたいと思っている週3回以上練習をしているプレーヤーは、ジュニア・一般・シニアや男子・女子問わず強度は別として身体づくりに取り組む必要があるでしょう。

なぜなら、トレーニングをすることで1）身体が強くなる・身体の使い方が上手くなるから、2）負荷のかかる練習に取り組めるようになるからです。

まず、トレーニングに取り組むことで身体を強化したり、その使い方を覚えたりする効果が期待できます。

肩あればトレーニングすることでより安定した強いスイングを手に入れることが出来ます。

また、トレーニングをすることで身体が強化され、負荷の強い練習＝強い相手を想定した練習をきちんとこなせるようになる効果が期待できます。

僕は、前者よりも後者の理由でトレーニングをすることをおすすめしています。

このように、テニスの上達においてトレーニングは身体を強化し、より強度の高い練習に取り組めるようになる効果が期待できるのです。

上達につながる肩の筋トレ・トレーニングメニュー（動画付き）

ここからは具体的に肩の筋トレ・トレーニングメニューを動画付きで紹介していきます。（動画は全てYoutubeから参照しています。）

また、それぞれのトレーニングメニューによってどのような効果を得られるのかも解説します。

どれも特別高価な器具を必要とせず、家でも出来る簡単なトレーニングなので、継続して取り組んでみましょう。

※既に肩や腕が痛い方や怪我をしている方はこのトレーニングを行わないでください。

※あくまでも選手・コーチとしての経験と知識でおすすめしています。より詳しくトレーニングを学びたい方はジムやテニススクールのトレーナーにご相談ください。

テニスの肩のトレーニングメニュー：インナーマッスル

鍛えられる筋肉：棘下筋・肩甲下筋・棘上筋など

必要な器具：チューブ
※チューブの硬さは意識した筋肉から負荷が抜けない程度の柔らかさにしてください。

回数・セット数：動画内参照

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

肩の深層部に走る小さな筋肉なので、鍛えるというよりも刺激を入れるくらいの意識で、練習やトレーニングの前に行うと良いでしょう。

注意点は、1）意識した筋肉に効かせること、2）低負荷で行うことです。

テニス肩などの故障の予防にもなるので、習慣化するようにしましょう。

チューブで肩のインナーマッスルを強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

〇フォアハンドストローク

〇バックハンドストローク

〇ボレー

肩の怪我が減る。

テニスのふくらはぎのトレーニングメニュー：アウターマッスル

鍛えられる筋肉：三角筋（前・横・後）など

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトルで代用可能）
※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：負荷あり 10～12回×1～3セット

重りを上下し、肩の前・横・後の筋肉を鍛えるトレーニングです。

注意点は、1）意識した筋肉に効かせること（背中で上げない入ようにする）、2）しっかりと筋肉を収縮させること、3）下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

ダンベルで肩のアウターマッスルを強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

スピード・スピン量のアップやスイングの安定を得ることが出来る。

〇フォアハンドストローク

スピード・スピン量のアップやスイングの安定を得ることが出来る。

〇バックハンドストローク

スピード・スピン量のアップやスイングの安定を得ることが出来る。

〇ボレー

ラケット面の安定感を得ることが出来る。

テニスの肩のストレッチ

伸びる筋肉：三角筋など

必要な器具：－

回数・セット数：－

三角筋やその周辺の筋肉群を伸ばすストレッチです。

肩の筋肉の柔軟性を高めることで怪我を防げるだけでなく、四十肩や五十肩などの年齢による不調を軽減することが出来ます。

トレーニング後やテニスの練習後にこのストレッチを行うと良いでしょう。

まとめ

このように、肩は立体的でダイナミックな動作が出来る反面、複雑な構造をしているため、トレーニング方法は意外と細かく分類されています。

まずは難しく考えずに、一通りやってみてください。最初はうまく筋肉を意識できなくても、やっているうちに段々と意識が出来るようになっていきます。

もちろん、身体づくりにはトレーニングに加えて、休息や食事が重要になります。

特にジュニア世代の選手は後者をないがしろにせず、きちんと計画的に身体を鍛えましょう。

毎朝のランニングが習慣になっているのは、とても素晴らしいことです。

確かに足腰・心肺機能・メンタルのトレーニングとしてジョギングやランニングは効果を発揮します。

走ることはすべての運動の基礎なので、積極的に取り組むべきでしょう。

しかし、実は早朝にランニングをするのは身体にとってあまりよくないことが最近の研究で分かってきました。

今回は、テニスにおけるランニングの効果、なぜ早朝ランニングが身体にとって良くないのか、いつランニングをすればいいのか、早朝に行うならどのようなトレーニングが良いのかの4点について解説したいと思います。

忙しい社会人や学生は朝の時間しか空いてないという人も多いと思います。

だから、朝の時間を最も効率的に使えるような提案をしたいとおもいます。

テニスにおけるランニングのトレーニング効果とは？

そもそも、ランニングやジョギングがテニスのパフォーマンスを上げるトレーニングとして効果的なのかを考えてみましょう。

テレビなどのメディアでプロアスリートが「毎朝〇キロ走ってから、学校に行っていた」などの武勇伝を話しているのを聞くと、まるで毎朝走ったからプロとして活躍できたと錯覚してしまいます。

しかし、僕は長距離のランニングはテニスにおいてそこまで重要視すべきでないと考えています。

もちろん、基礎体力・足腰・メンタルのトレーニングにはなりますが、かかる時間とその効果を他のトレーニングや練習と比較するとあまり魅力的ではありません。

取り入れるのであれば練習後のクールダウンとしてゆっくりとジョギングしたり、休みの日にアクティブレストとして20分間程度の有酸素運動をしたりすると良いでしょう。

早朝ランニングがテニスのトレーニングとして効果的でない理由

そもそも人間は寝起き、低血糖、低血圧、軽い脱水症状と完全に運動には向かない体の状態になっています。

つまり、心肺に負荷をかけたり、筋肉を動かしたりすることには向いていないのです。

ランニングは心拍数も上がりますし、汗も出ます。

つまり、テニスの上達に効果があるとかないとか以前の問題で、身体にとって悪いのです。

部活動の朝練でランニングさせられるのが嫌だと感じていたのは身体からのSOSだったのでしょう。

毎朝のランニングに代わるテニスの上達につながるトレーニングは？

とはいっても、朝しか時間がないという人やランニングをしたいという人もいるでしょう。

まず、朝の時間を有効活用したいのであれば、ウォーキングをおすすめします。

朝起きたら、まずは水分不足を補うためにコップ1杯の水を飲み、ゆっくりなペースでウォーキングをすることで、身体と頭を呼び覚まし、思考がはっきりと整理できるようになります。

もちろん、ウォーキング中も水分補給を忘れずに行いましょう。

また、どうしてもランニングをやりたい人は、午後から夕方にかけて行うと最も心肺機能の向上につなげることが出来ます。

そのため、仕事後や放課後の時間を使ってランニングに取り組むと、仕事や授業のストレス解消や高いトレーニング効果を手に入れられるでしょう。

まとめ

このように、ランニングはトレーニングとして手軽に行うことが出来ますが、行うタイミングを間違えると疲れやすく、怪我しやすい体になってしまいます。

僕は、早朝の時間をこの記事を書いたり、重要な仕事をしたりする時間として使っています。そして、トレーニングは、3時頃に行っています。

早朝は、睡眠によって整理された脳が最もパフォーマンスを発揮する時間帯です。

なので、身体を鍛えるよりも頭を使うようなことに時間を使った方が効率的です。

少し本題からそれてしまいましたが、その時間帯に合ったトレーニングを行うことが重要であることを覚えておきましょう。

「テニスのパフォーマンスを上げたい人のためのトレーニングメニュー」と「ボディーラインをきれいに見せたい人のためのトレーニングメニュー」が違うことは、容易に想像できるでしょう。

だから、実際に筋トレメニューの作る前に、まずはテニスにおけるトレーニングの意義を知ることが重要だということです。

もし、あなたが、「家で1人で出来るトレーニングメニュー」や「部活動で大人数で出来る筋トレメニュー」の作り方で悩んでいるなら、この記事を読めばメニュー作成を出来るようになると思います。

今回は、テニスが上手くなるためにトレーニングはどのような意義を果たすのか、実際の筋トレメニューはどのように作るべきなのかを紹介します。

トレーニングは、メニューの組み立て方によっても大きく効果が変わります。

少しずつトレーニングの理論や知識を蓄えていくと奥が深くておもしろいと思います。

テニスの上達につながるトレーニング法の考え方

テニスの上達のためにトレーニングを取り入れることは重要です。

心技体と言いますが、それらがバランスよく成長しなければ最高のパフォーマンスを発揮することは難しいのです。

僕が考えるテニスにおけるトレーニングの役割は、

1. 身体を強くする・身体の使い方を向上する
2. 負荷のかかる練習に取り組めるようにする

ことだと考えています。

つまり、トレーニングは、直接的・間接的にテニスのパフォーマンス向上に効果をもたらすということです。

間接的な効果をもたらすトレーニングについては、「これテニスで使わなくない？」と敬遠されがちですが、それがこれまでよりも高負荷の練習をしても怪我をしないための強化メニューであるならば取り組むべきだということです。

僕は「テニスを上手になるためにはオンコートでの練習あるのみ」だと思っているので、トレーニングをすることによってより豊富な練習量をこなせたり、より負荷のかかった練習をこなせたりすることが最も重要だと考えています。

要するに、テニスにおいてトレーニングは試合でのパフォーマンスを上げるためだけでなく、練習の質を上げるためのものであるということです。

テニスにおける具体的な筋トレメニューの作り方

僕は、筋トレを週3～4回（1回1時間弱）で行うことを日課にしています。

メニューは、勉強しながらすべて自分で考えています。

そのときに意識していることは3つ「筋トレのスケジュール」、「筋トレの順番」、「筋トレの回数・セット数」です。

テニスのトレーニングメニューの作り方：筋トレのスケジュール

まず、トレーニングメニューを考える前にスケジュールを立てることが重要です。

練習との兼ね合いも考えて、週何回どこのトレーニングをするのか、1回あたりのトレーニングにどれだけ時間をかけるのかを決めましょう。

僕は、週3～4回「太もも・ふくらはぎの筋トレ」・「背中・腰の筋トレ」、「胸・肩・腕の筋トレ」と分け、1回あたり1時間弱でトレーニングを行います。大体、各部位は前のトレーニングから1週間くらいはあけるようにしています。

なぜなら、太もも等の大きな負荷をかけられる筋肉は回復までに1週間近くかかるからです。回復しない内に続けてトレーニングをすると、発達するどころかどんどん筋肉の機能は落ちていきます。

だから、きちんと休養の設定もしながらトレーニングの計画を立てることが重要です。

例えば、

月曜日：スクワットなどの足腰のトレーニング（回復4～7日）
火曜日：体幹のトレーニング（回復1日）
水曜日：胸・腕・肩のトレーニング（回復2～3日）
木曜日：20分ジョギング＋ストレッチ（休養）
金曜日：背中のトレーニング（回復2～3日）
土曜日：完全休養
日曜日：体幹のトレーニング（回復1日）

というように、筋肉の回復速度に合わせてスケジュールを立ててみるといいでしょう。

ただし、筋肉の回復期間には個人差があります。また、生活習慣に大きく左右されるのでその時の体調に合わせることも重要です。

特に、栄養不足や睡眠不足といった休養不足の場合はトレーニングをするよりも食事や睡眠をきちんととることを優先しましょう。

テニスのトレーニングメニューの作り方：筋トレの順番

筋トレはどの順番で行うかによって、それぞれの意味が変わってきます。

てにすぶ.comでは、各部位についてトレーニングメニューをいくつか紹介していますが、それをどの順番でこなすか自分が得たい効果に合わせて行うとより効果的です。

トレーニングは多関節運動と単関節運動に分けられ、前者の方が基本的に強度や難易度が高く後者の方が低いと言われています。

つまり、トレーニングメニューを作る際には、この運動強度の差を意識して順番を決めないといけません。

例えば、足のトレーニングをするなら、身体が疲労しないうちに強度の強いスクワットから始めて、次にトレーニングマシンを使って個別の筋肉（太ももの前、裏、ふくらはぎ、すね）といったように追い込んでいくというトレーニングメニューを作るとより追い込んでトレーニングをすることが出来るでしょう。

ただし、個々の筋肉の強化を主目的に置くのであれば、個別の筋肉に負荷をかけてからそれらを連動させる多関節運動を取り入れると良いでしょう。

僕は、そのときの体調や目的によって順番を変えています。

いつも同じ順番でやっていると、最後の順番になっているトレーニングでかけられる負荷がいつも弱くなってしまうからです。

基本的には、ウォーミングアップ→多関節運動→単関節運動という順番でトレーニングに取り組むとよいでしょう。

テニスのトレーニングメニューの作り方：筋トレの回数・セット数

よく「このトレーニングは何回やればいいんですか？」という質問を受けます。

その部位やトレーニングメニューにもよりますが、1セット7～15回を3～5セットという数字を目安にするとよいでしょう。

言い換えるならば7回をぎりぎりできる負荷をかけてトレーニングすべきだということです。

例えば、腕立て伏せを100回できるのであれば、それはもう自重トレーニングでは負荷が軽すぎる証拠です。

腕立て伏せをベンチプレスやダンベルプレスに変えてより大きな負荷をかけるようにすべきでしょう。

もちろん、高負荷を求めすぎて身体を痛めてしまっては本末転倒なので、初心者ほど低負荷で回数多めに設定し、運動に慣れてきたら負荷を高めて回数を減らすようにしましょう。

セット数は、1部位5セットが理想ですが、セット数を追うばかりにフォームを崩してしまってはいけませんので、フォームを崩さずに取り組めるセット数行うようにしましょう。

まとめ

このように、筋トレのメニューを作るうえで考慮すべきことは、たくさんあります。

しかし、1つ言えることはやりながら自分なりにアレンジを加えていくことが重要だということです。

もちろん、科学的根拠のある一定のルールを守る必要がありますが、むしろそれさえ守っておけばあとはアレンジ自由です。

まずは基本的なメニュー内容・回数・セット数ではじめてみましょう。

考えるのはそれからです。

ぜひ、テニスの上達につながるトレーニングを目指しましょう。

ふくらはぎは筋力や柔軟性を失うと肉離れや痙攣をおこしやすい部位であるだけでなく、足に降りてきた血液を心臓に戻すポンプの役割を果たす「第二の心臓」と呼ばれる大切な部位でもあります。

また、足首より下の動きを司る筋肉なので、フットワークを良くしたいという方にとっても大切な筋肉です。

ふくらはぎは、チューブやウェイトなどのトレーニング器具を使ったジムでのトレーニングだけでなく、自重トレーニングやなわとびなど手軽に鍛えることが出来ます。

テニスは1~3セット動き続けなくてはいけないタフなスポーツですので、正しい方法でふくらはぎを鍛えましょう。

今回は、テニスの上達や怪我予防につながる正しいふくらはぎのトレーニング方法を解説したいと思います。

テニスの上達におけるふくらはぎのトレーニングの必要性と効果について

まず、本題に入るまえに「テニスにトレーニングは必要なのか？」という重要な議論をしておきたいと思います。

僕は、ある一定以上のレベルを目指すならばトレーニングは絶対に必要だと考えています。

週1～2回程度テニスをするウィークエンドプレーヤーにトレーニングは必要ありません。なぜならトレーニングをするくらいならテニスをした方が確実に上達するからです。

しかし、試合に出て勝ちたいと思っている週3回以上練習をしているプレーヤーは、ジュニア・一般・シニアや男子・女子問わず強度は別として身体づくりに取り組む必要があるでしょう。

なぜなら、トレーニングをすることで1）身体が強くなる・身体の使い方が上手くなるから、2）負荷のかかる練習に取り組めるようになるからです。

まず、トレーニングに取り組むことで身体を強化したり、その使い方を覚えたりする効果が期待できます。

ふくらはぎであればトレーニングすることでより俊敏なフットワークや、長時間のプレーにも耐えられる体力を手に入れることが出来ます。

また、トレーニングをすることで身体が強化され、負荷の強い練習＝強い相手を想定した練習をきちんとこなせるようになる効果が期待できます。

例えば、ふくらはぎを強化することで左右前後の振り回しなどの強度の高い練習が可能になり、高いレベルで練習をすることが出来るでしょう。

僕は、前者よりも後者の理由でトレーニングをすることをおすすめしています。

このように、テニスの上達においてトレーニングは身体を強化し、より強度の高い練習に取り組めるようになる効果が期待できるのです。

フットワークの上達につながるふくらはぎの筋トレ・トレーニングメニュー（動画付き）

ここからは具体的にふくらはぎの筋トレ・トレーニングメニューを動画付きで紹介していきます。（動画は全てYoutubeから参照しています。）

また、それぞれのトレーニングメニューによってどのような効果を得られるのかも解説します。

どれも特別高価な器具を必要とせず、家でも出来る簡単なトレーニングなので、継続して取り組んでみましょう。

※既にふくらはぎが痛い方や怪我をしている方はこのトレーニングを行わないでください。

※あくまでも選手・コーチとしての経験と知識でおすすめしています。より詳しくトレーニングを学びたい方はジムやテニススクールのトレーナーにご相談ください。

テニスのふくらはぎのトレーニングメニュー：カーフレイズ（膝伸展位）

鍛えられる筋肉：ヒラメ筋・腓腹筋など

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトルで代用可能）もしくは自重
※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：負荷あり 10～12回×1～3セット、自重 30回×1～3セット

重りを持ちかかとを上下運動するトレーニングです。

注意点は、1）足首を大きく動かすこと、2）しっかりと筋肉を収縮させること、3）下ろすときはゆっくりと下ろすこと、4）膝をしっかりと伸ばすことです。

カーフレイズでふくらはぎを強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。フットワークが良くなる。

〇バックハンドストローク

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。フットワークが良くなる。

〇ボレー

瞬発的な反応ができるようになる。フットワークが良くなる。

テニスのふくらはぎのトレーニングメニュー：カーフレイズ（膝屈曲位）

※先ほどのカーフレイズの膝を軽く曲げるバージョンです。よりヒラメ筋に効かせることが出来ます。

鍛えられる筋肉：ヒラメ筋・腓腹筋など

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトルで代用可能）もしくは自重
※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：負荷あり 10～12回×1～3セット、自重 30回×1～3セット

重りを持ちかかとを上下運動するトレーニングです。

注意点は、1）足首を大きく動かすこと、2）しっかりと筋肉を収縮させること、3）下ろすときはゆっくりと下ろすこと、4）膝を適度に曲げる（30～60度）ことです。

テニスのふくらはぎのトレーニングメニュー：なわとび

鍛えられる筋肉：ヒラメ筋・腓腹筋など

必要な器具：なわとび

回数・セット数：前とび100回×5～10セット、二重とび 限界×1～3セット

皆さんご存じのなわとびです。僕は1番テニスに向いているトレーニングだと思います。

注意点は、1）リズムよくとぶこと、2）連続でとぶこと、3）かかとを上げることです。

なわとびでふくらはぎを強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。リズミカルなフットワークを身につけられる。

〇バックハンドストローク

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。リズミカルなフットワークを身につけられる。

〇ボレー

瞬発的な反応ができるようになる。リズミカルなフットワークを身につけられる。

テニスのふくらはぎのストレッチ・筋膜リリースメニュー

伸びる筋肉：ヒラメ筋・腓腹筋など

必要な器具：テニスボール、ストレッチポール、筋膜リリースローラー、段差など

回数・セット数：－

ふくらはぎの筋肉群を伸ばす、ほぐすストレッチです。

ふくらはぎの柔軟性を高めることで痙攣や肉離れを防げるだけでなく、足首や膝にかかる負担を軽減することが出来ます。

トレーニング後やテニスの練習後にこのストレッチを行うと良いでしょう。

まとめ

このように、ふくらはぎのトレーニング方法はシンプルなものが多いので、誰でも簡単に始めることが出来るでしょう。

特に、なわとびはテニスのフットワーク向上に大きく貢献してくれるでしょう

また、ふくらはぎを鍛えるとこむら返りや貧血などの日常生活における不調にも効果があります。

もちろん、身体づくりにはトレーニングに加えて、休息や食事が重要になります。

特にジュニア世代の選手は後者をないがしろにせず、きちんと計画的に身体を鍛えましょう。

体幹のトレーニングメニューは、近年数多く生み出されており、その競技特性に合った方法が採用されています。

テニスにおいて体幹を強化することで、左右前後に振り回されてもスイングがぶれなくなったり、サーブやストロークで体軸がぶれなくなりスイングスピードが上がったりする効果を得ることが出来ます。

しかし、先にも述べたようにやたらめったら腹筋や背筋をやるよりは、きちんと競技特性を理解したうえで鍛えることが重要です。

とにかく回数をこなすだけのトレーニング、器具に頼りきりのトレーニング、腹筋・背筋・腹斜筋などの部位を考えていないトレーニングなど…。

体のバランスを強化するはずが、逆に怪我の原因になってしまうなんてこともあるのです。

今回はテニスに効果のある腹筋・背筋の基礎的な体幹トレーニングメニューを解説したいと思います。

家でできる！テニスの上達につながる腹筋・背筋のトレーニング方法

テニスが上手くなるために家でできることありませんか？

これはテニスコーチであれば誰もが聞かれる質問です。

僕は、素振りをおすすめしていますが、それ以外であればこれから紹介する体幹トレーニングなどの自重トレーニングをおすすめしています。

自重のみのトレーニングは怪我をしにくいだけでなく、自分の身体をイメージ通りに動かすための良い訓練になります。

それでは具体的にテニスに生かせる腹筋・背筋の筋トレメニューについて解説しましょう。

体幹トレーニングメニュー：腹筋

冒頭で述べたように体幹の一部である腹筋（腹直筋・腹斜筋）を鍛える方法は山ほどあります。

しかし、どの方法についても共通して言えることは腹筋を鍛えるなら腹筋の上部・下部・側部の3つの部分に分けてトレーニングすべきだということです。

なぜなら、一概に腹筋といっても人によって上部は強いけど下部は弱かったり、腹直筋は強いけど腹斜筋は弱かったりすることがあるからです。

特にテニスにおいてはどの筋肉もそれぞれに重要な役割を果たすので、バランスよく強化する必要があります。

まず、腹筋の上部（みぞおちからへそまで）のトレーニング法について解説します。

腹筋の上部を鍛えるには仰向けに寝て、股関節・膝を90度に曲げます。

その状態で腰が地面から浮かないように押し付けるイメージのまま、頭の後ろで手を組んでおへそを見るように丸まります。

このときに、みぞおちからへその距離を縮めるように意識し、上体は肩甲骨が完全に浮くところまで上げましょう。

十分に腹筋上部に負荷がかかったら、それが抜けないように肩甲骨の下側が地面に触れるくらいまで状態を下ろし、また上体を上げるのを繰り返しましょう。

次に、腹筋の下腹部（へそから太ももの付け根）のトレーニング法について解説します。

腹筋の下部は仰向けに寝て、腰が反って浮かないように地面に押しつけたまま足を伸ばして上げ下げする動作が効果的です。

足の重さによる負荷をきちんと制御しながら、ゆっくりと45度くらいまで股関節を支点として足を上げ、地面に足がつかないようにギリギリまで下ろすのを繰り返します。

きちんと足を伸ばしてゆっくりと上下するのがポイントです。

最後に、腹斜筋（体側から腹直筋まで）のトレーニング法について解説します。

腹側部の筋肉の筋トレは仰向けに寝て、手を頭の後ろで組んだ状態から始めます。

そのまま上体と足を持ち上げ、捻りを入れながら右肘と左膝を近づけます。

その後、肩甲骨の下部が地面につくまで、足がギリギリ地面につかないところまで下ろし、左肘と右膝を近づけます。

これを繰り返すことで腹斜筋を鍛えることが出来ます。

特に捻りを意識して取り組みましょう。

このように、腹筋は3種類に分けて鍛えることがポイントです。

回数やセット数は10~20回程度を3～5セット行うといいですが、あまりこの回数にはとらわれず身体をきちんと制御できる回数行うことが大切です。

体幹トレーニングメニュー：背筋

テニスにおいて背筋の役割は、体軸のバランスを取ること、スイングの支点となる肩甲骨を安定して動かすことです。

テニスは左右非対称な動作をするスポーツなので、特に背筋の付き方は左右でバランスが崩れることが多いです。そのため、トレーニングではその左右差を減らしバランスよく鍛えることが重要です。

背筋も腹筋と同じように上部・下部・捻りと分けてトレーニングすると良いでしょう。

まずは、背筋上部のトレーニング方法について解説します。

うつぶせになり万歳の状態から上体のみを持ち上げながら、それと同時に肘を後ろに引き肩甲骨を寄せます。

その後、ゆっくりと上体を下ろしながら肩甲骨を開き、地面につく直前でまた上体を持ち上げ肩甲骨を寄せます。

これを繰り返すことで背筋の肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが出来ます。

次に、背筋下部のトレーニング方法について解説します。

うつぶせになり骨盤を支点に下半身のみを持ち上げます。なるべく太ももの付け根から持ち上げるように意識します。

その後、ゆっくりと足を下ろし、地面につく直前でまた下半身を持ち上げます。

これを繰り返すことで腰周りの筋肉を鍛えることが出来ます。

最後に背筋の捻りのトレーニング方法について解説します。

うつぶせになり万歳の状態から、右手と左足を背中の筋肉主導で持ち上げ下ろし、左手と右足を持ち上げ下ろしを繰り返します。

なるべく手足は地面に着けずに、腰を反るというよりは持ち上げる手足が上下に引っ張られるようなイメージで行うと良いでしょう。

このように、背筋も腹筋と同じように3種類に分けて鍛えることが重要です。

回数やセット数は10~20回程度を3～5セット行うといいですが、あまりこの回数にはとらわれず身体をきちんと制御できる回数行うことが大切です。

まとめ

腹筋や背筋は身体の幹ともいえる筋肉なので、鍛えることでテニスだけでなく実生活でもきれいな姿勢を保つことが出来るようになります。

どうしても家事や仕事で猫背になってしまうという方は、気づいたときに肩甲骨を寄せるような運動をすると良いでしょう。

また、テニスはどうしても左右非対称に使う運動なので、バランスが崩れやすくなります。

今回紹介したようなトレーニングによってバランスを整えることはパフォーマンスアップだけでなく、怪我の予防にもつながるので、ぜひ取り組んでみてください。

これは多くのトッププロテニスプレーヤーが語るテニスの本質の1つだといえるでしょう。

僕も指導者として「試合になるとチキって（弱気になって）負けてしまうので、メンタルの鍛え方を教えてください。」と質問される機会は数多くあります。

正直、メンタルというのは目に見えないものなので、いわゆる筋トレのようにトレーニング方法やその効果が分かりにくいものです。

しかし、きちんと鍛えることで試合中の「集中力のコントロール」や「気持ちの切り替え」ができるようになります。

それができるようになれば今あなたの持っている技術・体力・戦術を最大限に引き出すことができるでしょう。

今回は、家でも出来るメンタルトレーニングについて解説していきます。

メンタルトレーニングについて書く前に！本当にあなたの敗因はメンタルなのか

僕は、「メンタルが原因で負けました」という試合の9割方はメンタル以外の原因が主で負けていると思っています。

もちろん、練習の時にできているプレーができなかったのだからメンタルのせいだろうと感じるのは一理あります。

しかし、実はほとんどの人が「練習の時にできているプレー」を勘違いしているケースが多くあります。

つまり、「練習の時にできていると勘違いしているプレー」を試合でやってしまっているということです。

それではそのプレーが上手くいかないのも、試合に勝てないのも当たり前ですよね？

そもそも、スポーツの試合において大切だといわれている「心技体」において、試合の勝ち負けを左右する優先順位に並び替えると「技体心」になります。

最初は技術力の勝負で、それが拮抗した場合は体力勝負になり、それでも拮抗している場合にやっと精神力の勝負になるのです。

つまり、メンタルが原因で負けたと思っている試合の多くは、技術力が原因で負けているケースがほとんどなのです。

まずはメンタルよりも己の技術を磨くことが重要であることを理解したうえで、以下のメンタルトレーニングに取り組むようにしましょう。

試合に勝てるようになるメンタルの鍛え方！引きずらない・ビビらない方法

冒頭でも述べた通り、テニスはメンタルに大きく左右されるスポーツであることに間違いはありません。

しかし、メンタルという言葉はあまりにも曖昧なので、メンタルトレーニングの方法について書く前にここでの定義付けをしておきたいと思います。

メンタルが強いとは、

「精神的な問題を解決することが上手いこと（解決にかかる時間が短いこと）」

と定義したいと思います。

人間であれば誰もが動揺します。また、テニスの試合という非日常的なイベントであればなおさら心を平穏に保つことは難しいでしょう。

そのため、メンタルが強いというのは「動揺することがない」というよりも、「動揺からの立ち直りが早い」と定義した方が良いでしょう。

例えば、レジェンドクラスの選手（ロジャー・フェデラー選手、ノバク・ジョコビッチ選手、ラファエル・ナダル選手など）は、相手が素晴らしいショットを打ってきたり、自分が酷いミスをしたり、ジャッジに不服があったとしても、大抵は数ポイントもしくは長くても1ゲームでメンタルを回復してきます。

むしろ、そのような動揺を力に変えてさらに良いプレーを引き出すこともあります。

これがメンタルの強い選手と弱い選手の大きな違いでしょう。

まずはここまで「メンタルが強い＝動揺することがない」ではなく、「メンタルが強い＝動揺から回復するのが早い」ということを理解してください。

では、どのような方法でメンタルを鍛えれば試合でビビることやミスを引きずることが防げるのでしょうか？

ここでは3つの方法をおすすめしたいと思います。

メンタルトレーニング1　ルーティン・セルフトーク

1つ目は、気持ちの切り替えを上手にするための「ルーティン」と「セルフトーク」といったテクニックについて紹介します。

「ルーティン」とは、試合前や試合中における儀式的な動作を意味する心理学的テクニックです。

毎回同じ動作や行動をすることで、無意識的に素早く集中状態を作り出すことが出来ます。

例えば、「コートに入るときは右足から入る」とか、「大切なポイントの前は必ず靴紐を結びなおす」とかなんでもいいので自分の中で簡単なルールを決めてそれを確実に行うことが重要です。

「セルフトーク」とは、簡単に言えば独り言によって自己暗示をかける心理学的テクニックです。

ルーティンと似ているところもありますが、簡単な合言葉を決めておきそれをつぶやくことで、素早い切り替えができます。

例えば、「次のポイント！」とか、「切り替え！」とか自分への切り替えの合図を決めておいて、それを常に自分に言い聞かせることが大切です。

僕も試合に出ていた頃、ルーティンはありませんでしたが、必ずポイントが終わるごとに「次！」と自分に言い聞かせていました。

そのおかげで良いプレーをしても悪いプレーをしても、ポイント間の20秒を無駄にすることなく次のポイントの取り方を考えることに集中することが出来ました。

メンタルトレーニング2　１点を見つめる

2つ目は、集中力を高めるテクニックについて紹介します。

試合中、ずっと集中力をマックスに高めていることは不可能といっても過言ではありません。

そのため、大切なポイントで集中力を高めることが重要です。

集中のひとつのポイントは「目（視線）」にあります。

例えば、人には集中力を失うとキョロキョロと周りに視線が散らばってしまう傾向があります。

つまり、「気が散る→視線が散る」のです。

そのため、集中を高めたければ視線を1点に集めるというのはとても効果があるのです。

具体的には、ポイント前後にストリングの交点をじっと見たり、ボールの毛1本をじっと見たりすることが挙げられます。

また、ポイント中においてもよりボールに視点を合わせることで雑念が排除され、より高い集中力を発揮することが出来ます。

僕もサービスゲームではボールの毛羽立ちをじーっと見たり、ストリングのずれを直しながら見つめたりしていました。

メンタルトレーニング3　感情マネジメント

3つ目は、最も重要な感情マネジメントについて解説します。

テニスの試合ですぐにイライラしたり、集中力を失なったりするのは、その人の日常的な物事の考え方に問題があると思います。

そのため、僕はこの感情をニュートラルにするための思考法を手に入れることこそがメンタルを強くすることに最も近づくと考えています。

さて、テニスの試合中自分の集中を妨げる要因として、怒りなどの感情があります。

あなたも「ひどいミスをした！」、「調子が上がってこない…」、「相手がとても調子がいい…」などいくらでも心の中が怒りでいっぱいになってしまい、「こんなはずじゃなかったのに！！」という体験を1度はしたことがあるのではないでしょうか。

それは、日常生活でも同じだと思います。

だから、日常的にイライラしたり、落ち込んだりといった負の感情が湧き上がってきたときにそれを上手にマネジメントすることが重要です。

例えば、僕はテニスコーチなので、教えている子が良い成績を残したとき悪い成績を残したときに、たくさんの方から評価をいただきます。

良い成績を残したときにはちやほやされ、少しでも成績が落ちると気が抜けていたんだと批判されます。

僕も少なからずそのような外野の評価にイラっとします。笑

でも、その怒りの核まで深堀りをしていくと「選手と自分は毎日お互い最大限の努力をして試合に臨んだのに、なぜ何もその過程を知らないあなたに批判される必要があるんだ」というところにたどり着きます。

そうしたら、「選手と自分が頑張ってきたという事実は変わらないのだからいいのではないか」、「それによってお互いに大切なものを得られてよかった」という優しい感情になれたのです。

つまり、怒りの核まで冷静に深堀をする練習を日頃からしておくことが重要なのです。

そうすることで、試合中もひどいミスをして怒りでいっぱいになったときに、外的障害や雑念に惑わされずに、ミスをしている原因まで最速でたどり着けるようになるでしょう。

感情をマネジメントすることが出来るようになれば、メンタルの問題で試合を落とすことはほぼなくなるでしょう。

まとめ

今回は、メンタルが強い選手になるためのメンタルトレーニングの方法について紹介しました。

ルーティンやセルフトーク、視線の一点集中は一般的なメンタルトレーニングとして有名な方法なので知っている方もいたかもしれません。

どれもテニスにおける心理的テクニックとしては効果的な方法であることは僕自身実感しています。

最後に紹介した感情マネジメントは、テニスだけでなく日常生活にも生かすことができるでしょう。

感情に支配されて大切なことを見落としてはいけません。

自分の心を整える方法を探求することは人としてとても大切な課題だといえるでしょう。

世界のトップテニスプレーヤーもフィジカル向上のため、体幹の筋トレに取り組んでいます。

体幹を鍛えるとフットワークやスイングのブレが少なくなり、ミスの原因を減らすことが期待できるでしょう。

腹筋や背筋を中心とした体幹部は、特別なトレーニング器具・マシンが無くても家や室内で鍛えることができます。

もちろん、チューブやウェイトを使って負荷をかけることでトレーニングの効果も上がりますが、初心者であれば十分に自重でも効果があるでしょう。

トレーニング方法や理論は日々進化しています。

いつまでも何十年前のトレーニング法に囚われていては、効果がないどころか怪我の原因にもなるので、正しくトレーニングをしましょう。

テニスに必要な体幹の筋肉を鍛えられるトレーニングメニュー

さて、体幹というといわゆる腹筋・背筋運動を思い浮かべるでしょう。

もちろん、基本的な状態を起こしたり、反ったりするような運動も全く体幹強化に効果がないなんてことはありません。

ただし、体幹トレーニングというのは単なる腹筋や背筋を鍛えることではなく、バランス能力や運動連鎖を高めることも意味することを意識しておきましょう。

では、実際にどのような方法で体幹を鍛えられるのか紹介しましょう。

テニスに効果的な体幹トレーニング法1：プランク

プランクはよく知られた体幹トレーニング種目の1つでしょう。

特に、腹筋（腹直筋）に効果のある、体のバランス能力を鍛えるためのトレーニングです。

うつ伏せになり、肘と前腕、つま先で体を支えます。

ポイントは、身体を真っ直ぐに保ち、くの字に曲がったり、腰が反ったりしないようにします。

1セット1分程度で、セット数は3セット程度にすると良いでしょう。

また、基本のプランクに慣れてきたら、トレーニングメニューを少しアレンジして、動画でもあるように上下に体を動かすと良いでしょう。

テニスに効果的な体幹トレーニング法2：アームレッグクロスレイズ

プランクがお腹の真ん中にある腹直筋のトレーニングなので、次に、背筋やお腹の横の腹斜筋群を鍛えるトレーニングです。

テニスは、上体の捻り戻しによる腰の回転運動がスイングにおいて重要なため、腹斜筋を鍛えることが必要です。

四つん這いになり、体をまっすぐのまま上体と水平になるまで右手左足を上げて5秒程度キープし、逆の手足に入れ替えるというトレーニングメニューです。

まとめ

このように、体幹のトレーニングメニューはどれも地味で見た目に現れにくいものが多く、モチベーションを保つことが難しい種目でもあります。

ただし、きちんと鍛えることでパフォーマンスの向上にはつながりやすい部位でもあります。

元プロテニスプレーヤーの伊達公子選手も「腹筋でボールを飛ばしている感覚がある」と言っていました。

それくらい体幹はテニスのパフォーマンスに直結しているのです。

トレーニングメニューはいくらでも種類があるので、興味のある方はYoutubeなどで検索してみると良いでしょう。

これは多くのジュニア選手や一般のプレーヤーが、自身のフットワークに不満を感じていることを意味しています。

確かにフットワークは振り回しなどでコートを動き回ることで良くはなりますが、それ以上の成長を求めるならば専門的なトレーニング法を知らなくてはいけません。

なぜなら、オンコートで動きの質を高めることばかりに時間を割いていては、技術や戦術といったテニスの本質的な練習から離れていってしまう可能性があるからです。

では、今回はフットワークを良くするために効果的なトレーニングの中でも、筋トレにフォーカスして紹介しましょう。

テニスのフットワークを強化するために効果的なトレーニング

フットワークを課題とする選手を今までたくさん見てきました。

フットワークが悪いのならば、オンコートで2on1や球出しによる振り回し練習やラインタッチやダッシュトレーニングなどで追い込めば、ある程度の効果は得られるでしょう。

しかし、オンコートでの厳しい追い込みに耐えられる筋力や体力がないにもかかわらず、それらの負荷のかかるトレーニングをしても、あまり効果がないどころか、怪我をしてしまう可能性もあるでしょう。

そこで、今回はフットワークを向上させるための筋トレメニューの例を紹介したいと思います。

テニスのフットワーク筋トレ1：フロントランジ

フットワークの悪い人ほど、上手く股関節を使うことが出来ていません。

そのため、膝下のふくらはぎやすねなどの小さな筋肉でしか地面を蹴れない＝動きも遅いしパワーも伝わりにくい、という状態になってしまうのです。

フロントランジは、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングスなど）やお尻（大殿筋など）を鍛えられるだけでなく、股関節の可動域が増すことができます。

このトレーニングは、足を大きく前後に開き、膝を90°まで曲げて戻すという動作を繰り返す単純なものです。

スクワットと同じような効果がありますが、フロントランジの方がスクワットよりも初心者でも正しくトレーニングをすることができるでしょう。

テニスのフットワーク筋トレ1：サイドランジ

サイドランジはフロントランジの横バージョンで、主に左右に振られたときに踏ん張る・切り返す時に使う筋肉です。

フットワークの要である、切り返しの速さがコートカバーリングの広さにつながります。

このトレーニングは、足を大きく左右に開き、膝を90°まで曲げて戻すという動作を繰り返す単純なものです。

まとめ

このように、足を股関節から大きく使えるようにしたり、大きな筋肉を鍛えたりする筋トレが、テニスのフットワークを良くする土台となります。

土台をきちんと整えることで、より強度の強い練習やトレーニングを出来るようになります。

そうすれば、より高い技術力や体力を手に入れることが出来、自然とパフォーマンスも上がるでしょう。

しかし、正しいフォームや意識で腕立て伏せに取り組むことの出来ている人はそう多くはありません。

また、「腕の筋肉を鍛えるとテニスのプレーに悪影響が出る」、「テニスに腕立て伏せは必要ない」という意見もありますが、腕立て伏せのような自重トレーニングは怪我の恐れも少なく、身体づくりの入門としては効果的でしょう。

腕立て伏せで主に鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉は、テニスにおいてラケットスイングを安定させる補助的な役割を果たします。

つまり、ショットを安定させたい人にとって、とても意義のある筋トレなのです。

では、今回は正しい腕立て伏せのやり方や意識すべき点を解説します。

家で手軽にトレーニング！テニスに生きる正しい腕立てのやり方

腕立て伏せは、自分の身体を腕で支え体幹を上下動するというシンプルな運動です。

ただし、シンプルであるからこそきちんとチェックポイントを意識して行わなければ、負荷が抜けてしまいトレーニング効果は薄れてしまいます。

あなたは、トレーニングの王道である腕立て伏せを正しいフォームできているでしょうか？

では、そのチェックポイントを細かく見ていきましょう。

テニスに効く！正しい腕立て伏せのやり方1　手を置く位置

手を置く幅は、体幹部にある大胸筋を鍛えるか、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるかによって異なりますが、基準となる手の位置があります。

まず、地面にうつ伏せになり、脇の下を90度に開き、両手を横に伸ばします。

次に、そのときの肘の位置に手のひらをつくようにします。

それが腕立て伏せの基本的な手幅になります。胸がきちんと開き、手が肘の真下に来ていればOKです。

また、それよりも手幅を開くとより大胸筋に効き、狭めると上腕三頭筋に効果があります。

テニスに効く！正しい腕立て伏せのやり方2　肩甲骨を寄せたまま上下動する

このポイントを抑えることが、腕立て伏せをより効果的にするためには必要です。

なぜなら、肩甲骨を寄せることで大胸筋がストレッチされ、より負荷が乗りやすくなるからです。

まず、胸を張るようにして肩甲骨を中央に寄せます。もし、肩甲骨を動かすイメージが湧かない人は、手を背中の後ろで組んで胸を張ると肩甲骨が中央に寄る感じがつかめるでしょう。

状態を下ろす時には肩甲骨を寄せた状態で肘を曲げ、上体を持ち上げる時には肩甲骨が寄った状態を保ちながら行いましょう。

特に回数やセット数を重ねて疲れてくると負荷を逃がすために形が崩れてくるので、注意が必要です。

テニスに効く！正しい腕立て伏せのやり方3　身体を真っ直ぐのまま上下動する

腕立て伏せでは、頭からかかとまでが常に一直線になるように、腹筋や背筋などの体幹部に力を入れたままトレーニングしましょう。

よくあるケースは、上下するときに、体をくねくねと曲げてしまったり、お尻を高く上げて山のようになってしまったりするケース、頭が下に落ちて背中が丸まってしまうケースです。

このように体幹の力が抜けてしまうと、本来胸や腕にかかるべき負荷が抜けてしまい、トレーニング効果は薄まります。

そのため、きちんと体幹部を真っ直ぐに保つことが重要です。特に回数やセット数を重ねて疲れてくると負荷を逃がすために形が崩れてくるので、注意が必要です。

まとめ

このように、正しいフォームで腕立て伏せをすることで、腕や胸の筋肉を効果的に鍛えることができ、スイングがより安定するようになります。

回数やセット数は個人差があるので断定は出来ませんが、10～15回×5セットくらいを目安に、手幅を変えながら行うと良いでしょう。

今回は腕立て伏せのやり方について触れましたが、どのような優れたトレーニング方法があったとしても、そのやり方について正しい理解がなければ効果は半減してしまいます。

理論的に正しい方法かどうかを検討し、継続してトレーニングすることで、テニスの上達を支えるフィジカルやメンタルの充実にまで繋がるのです。