腕や肩を鍛えることでパワーや安定性が生まれるものの、柔軟性が減ってしまうことを危惧する人もいます。

僕は、テニスにおいてボディビルダーのような大きな筋肉は必要ないと思いますが、全くトレーニングをしないというのは違うと思います。

今回は、なぜ肩を鍛える必要があるのかというトレーニングの意味と具体的な筋トレメニューについて解説したいと思います。

テニスの上達における肩のトレーニングの必要性と効果について

まず、本題に入るまえに「テニスにトレーニングは必要なのか？」という重要な議論をしておきたいと思います。

僕は、ある一定以上のレベルを目指すならばトレーニングは絶対に必要だと考えています。

週1～2回程度テニスをするウィークエンドプレーヤーにトレーニングは必要ありません。なぜならトレーニングをするくらいならテニスをした方が確実に上達するからです。

しかし、試合に出て勝ちたいと思っている週3回以上練習をしているプレーヤーは、ジュニア・一般・シニアや男子・女子問わず強度は別として身体づくりに取り組む必要があるでしょう。

なぜなら、トレーニングをすることで1）身体が強くなる・身体の使い方が上手くなるから、2）負荷のかかる練習に取り組めるようになるからです。

まず、トレーニングに取り組むことで身体を強化したり、その使い方を覚えたりする効果が期待できます。

肩あればトレーニングすることでより安定した強いスイングを手に入れることが出来ます。

また、トレーニングをすることで身体が強化され、負荷の強い練習＝強い相手を想定した練習をきちんとこなせるようになる効果が期待できます。

僕は、前者よりも後者の理由でトレーニングをすることをおすすめしています。

このように、テニスの上達においてトレーニングは身体を強化し、より強度の高い練習に取り組めるようになる効果が期待できるのです。

上達につながる肩の筋トレ・トレーニングメニュー（動画付き）

ここからは具体的に肩の筋トレ・トレーニングメニューを動画付きで紹介していきます。（動画は全てYoutubeから参照しています。）

また、それぞれのトレーニングメニューによってどのような効果を得られるのかも解説します。

どれも特別高価な器具を必要とせず、家でも出来る簡単なトレーニングなので、継続して取り組んでみましょう。

※既に肩や腕が痛い方や怪我をしている方はこのトレーニングを行わないでください。

※あくまでも選手・コーチとしての経験と知識でおすすめしています。より詳しくトレーニングを学びたい方はジムやテニススクールのトレーナーにご相談ください。

テニスの肩のトレーニングメニュー：インナーマッスル

鍛えられる筋肉：棘下筋・肩甲下筋・棘上筋など

必要な器具：チューブ
※チューブの硬さは意識した筋肉から負荷が抜けない程度の柔らかさにしてください。

回数・セット数：動画内参照

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

肩の深層部に走る小さな筋肉なので、鍛えるというよりも刺激を入れるくらいの意識で、練習やトレーニングの前に行うと良いでしょう。

注意点は、1）意識した筋肉に効かせること、2）低負荷で行うことです。

テニス肩などの故障の予防にもなるので、習慣化するようにしましょう。

チューブで肩のインナーマッスルを強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

〇フォアハンドストローク

〇バックハンドストローク

〇ボレー

肩の怪我が減る。

テニスのふくらはぎのトレーニングメニュー：アウターマッスル

鍛えられる筋肉：三角筋（前・横・後）など

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトルで代用可能）
※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：負荷あり 10～12回×1～3セット

重りを上下し、肩の前・横・後の筋肉を鍛えるトレーニングです。

注意点は、1）意識した筋肉に効かせること（背中で上げない入ようにする）、2）しっかりと筋肉を収縮させること、3）下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

ダンベルで肩のアウターマッスルを強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

スピード・スピン量のアップやスイングの安定を得ることが出来る。

〇フォアハンドストローク

スピード・スピン量のアップやスイングの安定を得ることが出来る。

〇バックハンドストローク

スピード・スピン量のアップやスイングの安定を得ることが出来る。

〇ボレー

ラケット面の安定感を得ることが出来る。

テニスの肩のストレッチ

伸びる筋肉：三角筋など

必要な器具：－

回数・セット数：－

三角筋やその周辺の筋肉群を伸ばすストレッチです。

肩の筋肉の柔軟性を高めることで怪我を防げるだけでなく、四十肩や五十肩などの年齢による不調を軽減することが出来ます。

トレーニング後やテニスの練習後にこのストレッチを行うと良いでしょう。

まとめ

このように、肩は立体的でダイナミックな動作が出来る反面、複雑な構造をしているため、トレーニング方法は意外と細かく分類されています。

まずは難しく考えずに、一通りやってみてください。最初はうまく筋肉を意識できなくても、やっているうちに段々と意識が出来るようになっていきます。

もちろん、身体づくりにはトレーニングに加えて、休息や食事が重要になります。

特にジュニア世代の選手は後者をないがしろにせず、きちんと計画的に身体を鍛えましょう。

トップのアマチュア・プロテニスプレーヤーの多くが、一度はサーブが原因で痛みを感じたことがあるでしょう。

サーブはショットの中でも複雑な構造になっているため、打ち方に無理があると練習を積み重ねるごとに身体へ負担をかけることになるのです。

サーブはプレーを始める重要なショットであるがゆえに、肩や肘のオーバーユースになりがちです。

そのため、なるべく無理のないフォーム＝人間の身体の構造に合った自然な動きで打つことが重要になります。

今回は、サーブで起こる肩や肘の痛みの原因とその対処法について解説したいと思います。

怪我をしないサーブの打ち方のヒントは野球のスローイングにあり！？

サーブの打ち方について説明するとき、よく引き合いに出されるのが野球のスローイングです。

結論からいうと、テニスの打球動作における腕のスイングはサーブに限らず、野球のスローイングがもとになります。

肘や肩関節が全身の動きとボールの重さによって自然にねじれ、そのねじれが解放されていく過程でボールにスピンとスピードを与えるあの動きこそ正しい肘や肩の使い方なのです。

腕や肩の筋肉を使ってラケットを動かすのではなく、勝手にラケットが動かされるような感覚を身につけることができれば、怪我をしにくい打ち方をすることが出来るでしょう。

肩や肘の怪我をしないサーブの打ち方を身に着ける方法

では、具体的にどのようなことを意識すれば、先に説明したような打ち方を身に着けることができるのでしょうか？

スローイングの正しい腕の動きは、適切な運動連鎖から生まれます。

運動連鎖とは、全身の筋肉の緊張と緩和のタイミングが適切に起こることで、地面を足で蹴る力や身体の捻り戻しの力を増幅しながら末端（ラケット）へ伝えることを意味します。

初心者や初級者ほどぎこちないスイングになってしまうのは、この運動連鎖が上手くいっていないからです。

適切な運動連鎖を身に着けるために重要なのは「脱力」です。

しかし、脱力してショットを打つというのはなかなか難易度が高いです。

そのため、まずはラケットではなくボール投げから始めましょう。

特に気を付けることは、

1. 肩甲骨から先の手の力を抜いて、肩を支点に振り子の感じで耳まで小指側・手の甲側を引きつけること。（腕の力を使って引きつけると耳まで持ってくると手のひらが耳の方に向きます。）
2. 足を蹴る力が、股関節→体幹→肩甲骨→肩関節の順に上がってくるイメージをもって、脱力された腕がボールの慣性力によって勝手にねじられ、その捻り戻しでボールを飛ばす。

なかなかイメージが難しいと思うので、プロ野球選手の投球フォームなどをYoutubeで探すといいでしょう。

腕の力を使わずにボールを飛ばせるようになったら、ラケットを持ってみましょう。

ラケットをスイングするときもボール投げと同じような運動連鎖ができれば、関節や筋肉にかかる負担が減り、肩・肘・手首の怪我を予防できるのです。

また、サーブのスピード、回転量、コントロールのアップも見込めるでしょう。

詳しいサーブの打ち方は【保存版】テニスのサーブの打ち方をご覧ください。

まとめ

テニスはとても難しいスポーツの1つです。

なぜなら、ラケットという重さと大きさのある道具を、まるで自分の身体の一部のように扱えるようにならなければいけないからです。

上手な人のスイングが流れるように美しいのは、各筋肉が適切なタイミングで緊張と緩和をしているからです。

初心者がいきなりこの技術を身に着けることはできません。

基礎運動の1つであるボール投げから身につけましょう。

土台がなければその上に技術は積み重なりませんからね。