腕や肩を鍛えることでパワーや安定性が生まれるものの、柔軟性が減ってしまうことを危惧する人もいます。

僕は、テニスにおいてボディビルダーのような大きな筋肉は必要ないと思いますが、全くトレーニングをしないというのは違うと思います。

今回は、なぜ肩を鍛える必要があるのかというトレーニングの意味と具体的な筋トレメニューについて解説したいと思います。

テニスの上達における肩のトレーニングの必要性と効果について

まず、本題に入るまえに「テニスにトレーニングは必要なのか？」という重要な議論をしておきたいと思います。

僕は、ある一定以上のレベルを目指すならばトレーニングは絶対に必要だと考えています。

週1～2回程度テニスをするウィークエンドプレーヤーにトレーニングは必要ありません。なぜならトレーニングをするくらいならテニスをした方が確実に上達するからです。

しかし、試合に出て勝ちたいと思っている週3回以上練習をしているプレーヤーは、ジュニア・一般・シニアや男子・女子問わず強度は別として身体づくりに取り組む必要があるでしょう。

なぜなら、トレーニングをすることで1）身体が強くなる・身体の使い方が上手くなるから、2）負荷のかかる練習に取り組めるようになるからです。

まず、トレーニングに取り組むことで身体を強化したり、その使い方を覚えたりする効果が期待できます。

肩あればトレーニングすることでより安定した強いスイングを手に入れることが出来ます。

また、トレーニングをすることで身体が強化され、負荷の強い練習＝強い相手を想定した練習をきちんとこなせるようになる効果が期待できます。

僕は、前者よりも後者の理由でトレーニングをすることをおすすめしています。

このように、テニスの上達においてトレーニングは身体を強化し、より強度の高い練習に取り組めるようになる効果が期待できるのです。

上達につながる肩の筋トレ・トレーニングメニュー（動画付き）

ここからは具体的に肩の筋トレ・トレーニングメニューを動画付きで紹介していきます。（動画は全てYoutubeから参照しています。）

また、それぞれのトレーニングメニューによってどのような効果を得られるのかも解説します。

どれも特別高価な器具を必要とせず、家でも出来る簡単なトレーニングなので、継続して取り組んでみましょう。

※既に肩や腕が痛い方や怪我をしている方はこのトレーニングを行わないでください。

※あくまでも選手・コーチとしての経験と知識でおすすめしています。より詳しくトレーニングを学びたい方はジムやテニススクールのトレーナーにご相談ください。

テニスの肩のトレーニングメニュー：インナーマッスル

鍛えられる筋肉：棘下筋・肩甲下筋・棘上筋など

必要な器具：チューブ
※チューブの硬さは意識した筋肉から負荷が抜けない程度の柔らかさにしてください。

回数・セット数：動画内参照

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

肩の深層部に走る小さな筋肉なので、鍛えるというよりも刺激を入れるくらいの意識で、練習やトレーニングの前に行うと良いでしょう。

注意点は、1）意識した筋肉に効かせること、2）低負荷で行うことです。

テニス肩などの故障の予防にもなるので、習慣化するようにしましょう。

チューブで肩のインナーマッスルを強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

〇フォアハンドストローク

〇バックハンドストローク

〇ボレー

肩の怪我が減る。

テニスのふくらはぎのトレーニングメニュー：アウターマッスル

鍛えられる筋肉：三角筋（前・横・後）など

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトルで代用可能）
※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：負荷あり 10～12回×1～3セット

重りを上下し、肩の前・横・後の筋肉を鍛えるトレーニングです。

注意点は、1）意識した筋肉に効かせること（背中で上げない入ようにする）、2）しっかりと筋肉を収縮させること、3）下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

ダンベルで肩のアウターマッスルを強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

スピード・スピン量のアップやスイングの安定を得ることが出来る。

〇フォアハンドストローク

スピード・スピン量のアップやスイングの安定を得ることが出来る。

〇バックハンドストローク

スピード・スピン量のアップやスイングの安定を得ることが出来る。

〇ボレー

ラケット面の安定感を得ることが出来る。

テニスの肩のストレッチ

伸びる筋肉：三角筋など

必要な器具：－

回数・セット数：－

三角筋やその周辺の筋肉群を伸ばすストレッチです。

肩の筋肉の柔軟性を高めることで怪我を防げるだけでなく、四十肩や五十肩などの年齢による不調を軽減することが出来ます。

トレーニング後やテニスの練習後にこのストレッチを行うと良いでしょう。

まとめ

このように、肩は立体的でダイナミックな動作が出来る反面、複雑な構造をしているため、トレーニング方法は意外と細かく分類されています。

まずは難しく考えずに、一通りやってみてください。最初はうまく筋肉を意識できなくても、やっているうちに段々と意識が出来るようになっていきます。

もちろん、身体づくりにはトレーニングに加えて、休息や食事が重要になります。

特にジュニア世代の選手は後者をないがしろにせず、きちんと計画的に身体を鍛えましょう。

しかし、正しいフォームや意識で腕立て伏せに取り組むことの出来ている人はそう多くはありません。

また、「腕の筋肉を鍛えるとテニスのプレーに悪影響が出る」、「テニスに腕立て伏せは必要ない」という意見もありますが、腕立て伏せのような自重トレーニングは怪我の恐れも少なく、身体づくりの入門としては効果的でしょう。

腕立て伏せで主に鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉は、テニスにおいてラケットスイングを安定させる補助的な役割を果たします。

つまり、ショットを安定させたい人にとって、とても意義のある筋トレなのです。

では、今回は正しい腕立て伏せのやり方や意識すべき点を解説します。

家で手軽にトレーニング！テニスに生きる正しい腕立てのやり方

腕立て伏せは、自分の身体を腕で支え体幹を上下動するというシンプルな運動です。

ただし、シンプルであるからこそきちんとチェックポイントを意識して行わなければ、負荷が抜けてしまいトレーニング効果は薄れてしまいます。

あなたは、トレーニングの王道である腕立て伏せを正しいフォームできているでしょうか？

では、そのチェックポイントを細かく見ていきましょう。

テニスに効く！正しい腕立て伏せのやり方1　手を置く位置

手を置く幅は、体幹部にある大胸筋を鍛えるか、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるかによって異なりますが、基準となる手の位置があります。

まず、地面にうつ伏せになり、脇の下を90度に開き、両手を横に伸ばします。

次に、そのときの肘の位置に手のひらをつくようにします。

それが腕立て伏せの基本的な手幅になります。胸がきちんと開き、手が肘の真下に来ていればOKです。

また、それよりも手幅を開くとより大胸筋に効き、狭めると上腕三頭筋に効果があります。

テニスに効く！正しい腕立て伏せのやり方2　肩甲骨を寄せたまま上下動する

このポイントを抑えることが、腕立て伏せをより効果的にするためには必要です。

なぜなら、肩甲骨を寄せることで大胸筋がストレッチされ、より負荷が乗りやすくなるからです。

まず、胸を張るようにして肩甲骨を中央に寄せます。もし、肩甲骨を動かすイメージが湧かない人は、手を背中の後ろで組んで胸を張ると肩甲骨が中央に寄る感じがつかめるでしょう。

状態を下ろす時には肩甲骨を寄せた状態で肘を曲げ、上体を持ち上げる時には肩甲骨が寄った状態を保ちながら行いましょう。

特に回数やセット数を重ねて疲れてくると負荷を逃がすために形が崩れてくるので、注意が必要です。

テニスに効く！正しい腕立て伏せのやり方3　身体を真っ直ぐのまま上下動する

腕立て伏せでは、頭からかかとまでが常に一直線になるように、腹筋や背筋などの体幹部に力を入れたままトレーニングしましょう。

よくあるケースは、上下するときに、体をくねくねと曲げてしまったり、お尻を高く上げて山のようになってしまったりするケース、頭が下に落ちて背中が丸まってしまうケースです。

このように体幹の力が抜けてしまうと、本来胸や腕にかかるべき負荷が抜けてしまい、トレーニング効果は薄まります。

そのため、きちんと体幹部を真っ直ぐに保つことが重要です。特に回数やセット数を重ねて疲れてくると負荷を逃がすために形が崩れてくるので、注意が必要です。

まとめ

このように、正しいフォームで腕立て伏せをすることで、腕や胸の筋肉を効果的に鍛えることができ、スイングがより安定するようになります。

回数やセット数は個人差があるので断定は出来ませんが、10～15回×5セットくらいを目安に、手幅を変えながら行うと良いでしょう。

今回は腕立て伏せのやり方について触れましたが、どのような優れたトレーニング方法があったとしても、そのやり方について正しい理解がなければ効果は半減してしまいます。

理論的に正しい方法かどうかを検討し、継続してトレーニングすることで、テニスの上達を支えるフィジカルやメンタルの充実にまで繋がるのです。

今回は、テニスの上達や怪我の予防に繋がる腕のトレーニング方法を解説をします。

テニスにおける筋トレの効果と必要性について解説した上で、具体的なトレーニングメニューを動画付きで紹介したいと思います。

手首や肘周りの動きを司る腕の筋肉は、ジムに通わなくても自宅（室内）で簡単に鍛えることが出来ます。

・テニスをすると練習後や翌日に腕の筋肉痛に襲われる。

・チューブや重りなどのトレーニンググッズを買ったものの正しい使い方がわからない。

・家で毎日腕立て伏せ・腹筋・背筋など上半身の自重トレーニングをしているがテニスの上達に効果を感じない。

・サーブ、ボレー、フォアハンドストローク、バックハンドストロークで打ち負けない腕力をつけたい。

・手首や肘や肩に痛みがあり（腱鞘炎・TFCC損傷・テニス肘・テニス肩など）、サポーター・アームカバー、テーピングに頼りきりなのをどうにかしたい。

・左右で腕の太さが違うのをなおしたい。

もし、あなたがこのようなお悩みを抱えているならば、この記事を読み、実践することで改善する可能性が高いでしょう。

テニスにおいて腕の筋肉の強さと柔軟性はパフォーマンスの向上と怪我の予防の両面でとても重要です。

最近はさまざな本やウェブサイトでトレーニング法が公開されているので、自分の目的に合ったトレーニングメニューを探してみましょう。

テニスの上達における腕のトレーニングの必要性と効果について

まず、本題に入るまえに「テニスにトレーニングは必要なのか？」という重要な議論をしておきたいと思います。

僕は、ある一定以上のレベルを目指すならばトレーニングは絶対に必要だと考えています。

週1～2回程度テニスをするウィークエンドプレーヤーにトレーニングは必要ありません。なぜならトレーニングをするくらいならテニスをした方が確実に上達するからです。

しかし、試合に出て勝ちたいと思っている週3回以上練習をしているプレーヤーは、ジュニア・一般・シニアや男子・女子問わず強度は別として身体づくりに取り組む必要があるでしょう。

なぜなら、トレーニングをすることで1）身体が強くなる・身体の使い方が上手くなるから、2）負荷のかかる練習に取り組めるようになるからです。

まず、トレーニングに取り組むことで身体を強化したり、その使い方を覚えたりする効果が期待できます。

腕であればトレーニングすることでストロークやボレーで打ち負けることなく手首や肘の角度を固定して保つことが出来るようになります。

また、トレーニングをすることで身体が強化され、負荷の強い練習＝強い相手を想定した練習をきちんとこなせるようになる効果が期待できます。

例えば、腕力を強化することで手首や肘や肩などの関節にかかる負担が減るため、長時間高いレベルで練習をすることが出来るでしょう。

僕は、前者よりも後者の理由でトレーニングをすることをおすすめしています。

このように、テニスの上達においてトレーニングは身体を強化し、より強度の高い練習に取り組めるようになる効果が期待できるのです。

テニスの上達に繋がる腕の筋トレ・トレーニングメニュー（動画付き）

ここからは具体的に腕の筋トレ・トレーニングメニューを動画付きで紹介していきます。（動画は全てYoutubeから参照しています。）

また、それぞれのトレーニング法によってどのような効果を得られるのか、基本ショットであるサーブ・フォアハンドストローク・バックハンドストローク・ボレーについて解説します。

どれも特別高価な器具を必要とせず、家でも出来る簡単なトレーニングなので、継続して取り組んでみましょう。

※既に手首や肘や肩が痛い方や怪我をしている方はこのトレーニングを行わないでください。なかなか痛みが引かない場合は病院や治療院に行きましょう。

※あくまでも選手・コーチとしての経験と知識でおすすめしています。より詳しくトレーニングを学びたい方はジムやテニススクールのトレーナーにご相談ください。

テニスの腕のトレーニングメニュー：リストカール

鍛えられる筋肉：前腕屈筋群

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトル・チューブで代用可能）※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：15～20回×1～3セット

重りを持ち手首を背屈した状態から掌屈させるトレーニングです。

注意点は、1）手首を大きく動かすこと、2）手首以外を動かさないこと、3）下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

リストカールで前腕を強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

インパクト前のスイング局面で前腕屈筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

インパクト前のスイング局面で前腕屈筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。追い込まれたときにリストを使ってボールを返球することが出来るようになる。

〇バックハンドストローク

インパクト時に拮抗筋として働き、安定したインパクトをすることが出来るようになる。

〇ボレー

手首が固定され安定したインパクトをすることが出来るようになる。特にフォアボレーのインパクトの強さ・安定感を高めることが出来る。

テニスの腕のトレーニングメニュー：リバースリストカール

鍛えられる筋肉：前腕伸筋群

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトル・チューブで代用可能）※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：15～20回×1～3セット

重りを持ち手首を掌屈した状態から背屈させるトレーニングです。

注意点は、1）手首を大きく動かすこと、2）手首以外を動かさないこと、3）下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

リバース・リストカールで前腕を強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

インパクト時に拮抗筋として働き、安定したインパクトをすることが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

インパクト時に拮抗筋として働き、安定したインパクトをすることが出来るようになる。

〇バックハンドストローク

インパクト前のスイング局面で前腕伸筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。追い込まれたときにリストを使ってボールを返球することが出来るようになる。

〇ボレー

手首が固定され安定したインパクトをすることが出来るようになる。特にバックボレーのインパクトの強さ・安定感を高めることが出来る。

テニスの腕のトレーニングメニュー：トライセプスエクステンション

鍛えられる筋肉：上腕三頭筋

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトル・チューブで代用可能）※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：8～10回×3セット

重りを両手で持ち頭の後ろから重りを上げ下げするトレーニングです。

注意点は、1）上腕三頭筋（二の腕）の筋肉を収縮させること、2）肘の位置が変わらないように天井に向かって上げ下げすること、3）下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

スイング局面で上腕三頭筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

スイング全体の安定性が高まる。

〇バックハンドストローク

スイング全体の安定性が高まる。

〇ボレー

打球面の安定性が高まる。

テニスの腕のトレーニングメニュー：ダンベルカール

鍛えられる筋肉：上腕二頭筋

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトル・チューブで代用可能）※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：8～15回×3セット

重りを持ち肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。

注意点は、1）下げるときにダンベルを返すこと、2）肘の位置が変わらないように曲げ伸ばしすること、3）下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

ダンベルカールで上腕二頭筋を強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

スイング時に拮抗筋として働き、安定したスイングをすることが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

スイング全体の安定性が高まる。

〇バックハンドストローク

スイング全体の安定性が高まる。

〇ボレー

打球面の安定性が高まる。

テニスの腕のトレーニングメニュー：腕立て伏せ

鍛えられる筋肉：上腕筋（特に上腕三頭筋）、大胸筋

必要な器具：なし

回数・セット数：15回

自重を腕と体幹で上げ下げするトレーニングです。鍛えたい部位に合わせて手の幅を変えると良いでしょう。

注意点は、1）身体をまっすぐに保ったまま上げ下げすること、2）手の幅を調節して鍛えたい部位に効かせること、3）下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

リバース・リストカールで前腕を強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

スイング局面で上腕三頭筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。腕の筋肉や手首・肘・肩の関節が強くなり、スイングの安定性が高まる。

〇フォアハンドストローク

腕・体幹の筋肉や手首・肘・肩の関節が強くなり、スイングの安定性が高まる。

〇バックハンドストローク

腕・体幹の筋肉や手首・肘・肩の関節が強くなり、スイングの安定性が高まる。

〇ボレー

腕・体幹の筋肉や手首・肘・肩の関節が強くなり、打球面の安定性が高まる。

テニスの腕のストレッチメニュー

伸びる筋肉：前腕筋群・上腕筋群

必要な器具：なし

回数・セット数：20～30秒

手首や肘の動きに関わる前腕と上腕の筋肉群を伸ばす、関節を緩めるストレッチです。

関節や筋肉の柔軟性を高めることで腱鞘炎やTFCC損傷やテニス肘などの予防をすることが出来ます。

トレーニング後やテニスの練習後にこのストレッチを行うと良いでしょう。

おまけ：なぜプロテニスプレーヤーは腕時計を付けて試合をするのか？

おまけとして腕繋がりでプロテニスプレーヤーが腕時計を付けて試合をする理由についても解説しておきましょう。

ラファエル・ナダル選手をはじめとして一見プレーの邪魔に見えるゴツめの腕時計をしているプロテニスプレーヤーは多くいます。

タグホイヤー、リシャール・ミル、ロレックス、セイコー、オメガなど選手や大会によって違いますが、高級ブランドの時計をしています。

これはほぼ全てスポンサー契約によるものと考えて良いでしょう。

テニスは腕周りがよく画面に映るので、昔から高級時計メーカーがスポンサーになるケースが多くあります。

ぜひ今度試合を観る際は誰がどこの時計をしているのか注目してみてください。

まとめ

今回は、テニスの上達や怪我の予防につながる腕の強化トレーニングについて詳しく解説しました。

「テニスに腕力は必要ない！」と主張する人もいますが、腕はすべてのスイングを作り出すために働く重要な部分です。

適度な柔軟性と筋力を保ち、ショットの威力と安定感のバランスを取れるようにしましょう。

もちろん、テニスを上達させるにはテニスの練習をするしかありません。

トレーニングは、その練習をより高度なものにするための手段の1つであることを忘れないようにしましょう。

そう考えることで目に見える効果が出なくとも、継続することが可能でしょう。

また、身体づくりにはトレーニングに加えて、休息や食事が重要になります。特にジュニア世代の選手は後者をないがしろにせず、きちんと計画的に身体を鍛えましょう。

もし、あなたが本気で「上手くなりたい！」、「勝ちたい！」と思うなら、僕は全力で応援します！

今回は、テニスの上達や怪我の予防に繋がる手首のトレーニング方法を解説をします。

テニスにおける筋トレの効果と必要性について解説した上で、具体的なトレーニングメニューを動画付きで紹介したいと思います。

手首の動きを司る腕の筋肉は、ジムに通わなくても自宅（室内）で簡単に鍛えることが出来ます。

・チューブや重りなどのトレーニンググッズを買ったものの正しい使い方がわからない。

・家で毎日腕立て伏せ・腹筋・背筋など上半身の自重トレーニングをしているがテニスの上達に効果を感じない。

・サーブ、ボレー、フォアハンドストローク、バックハンドストロークで手首の使い方を安定させたい（固定できない）。

・手首に痛み（腱鞘炎・TFCC損傷など）がありサポーターやテーピングなどの固定器具に頼りきりなのをどうにかしたい。

もし、あなたがこのようなお悩みを抱えているならば、この記事を読み、実践することで改善する可能性が高いでしょう。

テニスにおいて手首の強さと柔軟性はパフォーマンスの向上と怪我の予防の両面でとても重要です。

最近はさまざな本やウェブサイトでトレーニング法が公開されているので、自分の目的に合ったトレーニングメニューを探してみましょう。

テニスの上達における手首のトレーニングの必要性と効果について

まず、本題に入るまえに「テニスにトレーニングは必要なのか？」という重要な議論をしておきたいと思います。

僕は、ある一定以上のレベルを目指すならばトレーニングは絶対に必要だと考えています。

週1～2回程度テニスをするウィークエンドプレーヤーにトレーニングは必要ありません。なぜならトレーニングをするくらいならテニスをした方が確実に上達するからです。

しかし、試合に出て勝ちたいと思っている週3回以上練習をしているプレーヤーは、ジュニア・一般・シニアや男子・女子問わず強度は別として身体づくりに取り組む必要があるでしょう。

なぜなら、トレーニングをすることで1）身体が強くなる・身体の使い方が上手くなるから、2）負荷のかかる練習に取り組めるようになるからです。

まず、トレーニングに取り組むことで身体を強化したり、その使い方を覚えたりする効果が期待できます。

手首であればトレーニングすることでストロークやボレーで打ち負けることなく角度を固定出来るようになるでしょう。

また、トレーニングをすることで身体が強化され、負荷の強い練習＝強い相手を想定した練習をきちんとこなせるようになる効果が期待できます。

例えば、手首を強化することで強烈なストレートアタックや鋭いパッシングショットをボレーで止める練習が出来る（形になる）ようになり、高いレベルで練習をすることが出来るでしょう。

僕は、前者よりも後者の理由でトレーニングをすることをおすすめしています。

このように、テニスの上達においてトレーニングは身体を強化し、より強度の高い練習に取り組めるようになる効果が期待できるのです。

テニスの上達に繋がる手首の筋トレ・トレーニングメニュー（動画付き）

ここからは具体的に手首の筋トレ・トレーニングメニューを動画付きで紹介していきます。（動画は全てYoutubeから参照しています。）

また、それぞれのトレーニングメニューによってどのような効果を得られるのか、基本ショットであるサーブ・フォアハンドストローク・バックハンドストローク・ボレーについて解説します。

どれも特別高価な器具を必要とせず、家でも出来る簡単なトレーニングなので、継続して取り組んでみましょう。

※既に手首が痛い方や怪我をしている方はこのトレーニングを行わないでください。

※あくまでも選手・コーチとしての経験と知識でおすすめしています。より詳しくトレーニングを学びたい方はジムやテニススクールのトレーナーにご相談ください。

テニスの手首のトレーニングメニュー：リストカール

鍛えられる筋肉：前腕屈筋群

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトル・チューブで代用可能）※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：15～20回×1～3セット

重りを持ち手首を背屈した状態から掌屈させるトレーニングです。

注意点は、1）手首を大きく動かすこと、2）手首以外を動かさないこと、3）下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

リストカールで手首を強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

インパクト前のスイング局面で前腕屈筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

インパクト前のスイング局面で前腕屈筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。追い込まれたときにリストを使ってボールを返球することが出来るようになる。

〇バックハンドストローク

インパクト時に拮抗筋として働き、安定したインパクトをすることが出来るようになる。

〇ボレー

手首が固定され安定したインパクトをすることが出来るようになる。特にフォアボレーのインパクトの強さ・安定感を高めることが出来る。

テニスの手首のトレーニングメニュー：リバースリストカール

鍛えられる筋肉：前腕伸筋群

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトル・チューブで代用可能）※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：15～20回×1～3セット

重りを持ち手首を掌屈した状態から背屈させるトレーニングです。

注意点は、1）手首を大きく動かすこと、2）手首以外を動かさないこと、3）下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

リバース・リストカールで手首を強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

インパクト時に拮抗筋として働き、安定したインパクトをすることが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

インパクト時に拮抗筋として働き、安定したインパクトをすることが出来るようになる。

〇バックハンドストローク

インパクト前のスイング局面で前腕伸筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。追い込まれたときにリストを使ってボールを返球することが出来るようになる。

〇ボレー

手首が固定され安定したインパクトをすることが出来るようになる。特にバックボレーのインパクトの強さ・安定感を高めることが出来る。

テニスの手首のストレッチメニュー

伸びる筋肉：前腕筋群

必要な器具：なし

回数・セット数：20～30秒

手首の動きに関わる前腕の筋肉群を伸ばす、手首の関節を緩めるストレッチです。

手首の関節や腕の筋肉の柔軟性を高めることで手首の腱鞘炎やTFCC損傷やテニス肘などの予防をすることが出来ます。

トレーニング後やテニスの練習後にこのストレッチを行うと良いでしょう。

まとめ

今回は、テニスの上達につながる手首の強化トレーニングについて詳しく解説しました。

手首を強化するためのトレーニングは地味ですが、手首はすべてのショットに関係する重要な部分です。

適度な脱力と固定感でショットの威力と安定感のバランスを取れるようにしましょう。

もちろん、テニスを上達させるにはテニスの練習をするしかありません。

トレーニングは、その練習をより高度なものにするための手段の1つであることを忘れないようにしましょう。

そう考えることで目に見える効果が出なくとも、継続することが可能でしょう。

また、身体づくりにはトレーニングに加えて、休息や食事が重要になります。特にジュニア世代の選手は後者をないがしろにせず、きちんと計画的に身体を鍛えましょう。

もし、あなたが本気で「上手くなりたい！」、「勝ちたい！」と思うなら、僕は全力で応援します！