良いフットワークというのは、相手の打ったボールに対して「常に適切な位置に適切なタイミングで近づけること」を意味します。

そのためには、一概にフットワークといっても相手の打球の予測能力から持久力、瞬発力、足の運び方、コーディネーション能力…まで様々な要素を鍛える必要があります。

今回は、その中でも最もマニアックな足首・足裏・指の筋肉のトレーニングについて解説したいと思います。

先に話したように、これさえやっておけばフットワークが良くなるなんてものはありません。様々な要素が複雑に絡み合っているからこそ、フットワークの向上は難しいのです。

そもそもテニスにおいて足の裏や指のトレーニングは必要なのか？

まず、本題に入るまえに「テニスにトレーニングは必要なのか？」という重要な議論をしておきたいと思います。

僕は、ある一定以上のレベルを目指すならばトレーニングは絶対に必要だと考えています。

週1～2回程度テニスをするウィークエンドプレーヤーにトレーニングは必要ありません。なぜならトレーニングをするくらいならテニスをした方が確実に上達するからです。

しかし、試合に出て勝ちたいと思っている週3回以上練習をしているプレーヤーは、ジュニア・一般・シニアや男子・女子問わず強度は別として身体づくりに取り組む必要があるでしょう。

なぜなら、トレーニングをすることで1）身体が強くなる・身体の使い方が上手くなるから、2）負荷のかかる練習に取り組めるようになるからです。

まず、トレーニングに取り組むことで身体を強化したり、その使い方を覚えたりする効果が期待できます。

足のトレーニングすることでより地面をしっかりとつかむようなフットワーク、捻挫などの怪我をしにくい脚を手に入れることが出来ます。

また、トレーニングをすることで身体が強化され、負荷の強い練習＝強い相手を想定した練習をきちんとこなせるようになる効果が期待できます。

例えば、足を強化することで、これまで拾うことのできなかったボールを拾えるようになり、より技術・体力的に追い込んで練習をこなすことが出来るようになるでしょう。

僕は、前者よりも後者の理由でトレーニングをすることをおすすめしています。

このように、テニスの上達においてトレーニングは身体を強化し、より強度の高い練習に取り組めるようになる効果が期待できるのです。

テニスのフットワーク向上につながる足のトレーニングメニュー（動画付き）

ここからは具体的に足の筋トレ・トレーニングメニューを紹介していきます。（動画のあるものは全てYoutubeから参照しています。）

また、それぞれのトレーニングメニューによってどのような効果を得られるのかも解説します。

どれも特別高価な器具を必要とせず、家でも出来る簡単なトレーニングなので、継続して取り組んでみましょう。

※既に足の裏などが痛い方や怪我をしている方はこのトレーニングを行わないでください。

※あくまでも選手・コーチとしての経験と知識でおすすめしています。より詳しくトレーニングを学びたい方はジムやテニススクールのトレーナーにご相談ください。

フットワークのトレーニング法1：タオルギャザー

鍛えられる筋肉：虫様筋など

必要な器具：タオル

回数・セット数：負荷あり 10～12回×1～3セット

タオルを足裏の筋肉を使って引き寄せるトレーニングです。

注意点は、1）足の指の付け根から動かしてタオルを引き寄せること、2）足裏のアーチを意識すること、3）回数にとらわれずに丁寧に動作を確認することです。

タオルギャザーで足裏を強化することで得られるテニスへの効果

〇フットワーク
地面からより無駄のない出力を出来るようになる。

〇怪我予防
足裏のアーチが整い、怪我をしにくい土台を作ることが出来る。

足の裏・指のストレッチ法・ほぐし方

伸びる筋肉：足底筋群など

必要な器具：テニスボール

回数・セット数：－

足の裏や指はとても凝り固まりやすい部位です。

1日の終わりに足の裏にだるさを感じる方も少なくないのではないでしょうか？

足の裏や指は常に地面と接し、自体重を支えています。だから、疲労がたまりやすいのです。

疲労がたまれば正常に働かないの自明でしょう。

そのため、入浴中・後にきちんとケアをすることが重要です。

入浴中は、足の指を持って上下に動かしたり、指の間を指圧したりすると良いでしょう。

入浴後は、テニスボールを足の裏で踏みゴロゴロと転がすようにすると良いでしょう。

余談ですが、足の裏や指の周りには様々な身体の不調に効くツボがあります。そのため、これらのストレッチやマッサージを行うと全身を整える効果が期待できるのです。

まとめ

フットワークというのは、様々な能力が複雑に掛け合わされることで成されるスキルなので、なかなか実態がつかみにくいものです。

もちろん、フットワークやコートカバーリングの能力は、オンコート上でとにかくボールを追いかけるだけでもかなり改善されます。

ただ、それに加えて今回紹介したようなトレーニングやストレッチを行うことで、よりハードな練習にも耐えられる身体をつくる＝フットワークが上達しやすくなる効果が期待できるのです。

全て地味なものですが、テニスに限らず自分の身体を整えることにもつながるので、ぜひ取り入れてみてください。

毎朝のランニングが習慣になっているのは、とても素晴らしいことです。

確かに足腰・心肺機能・メンタルのトレーニングとしてジョギングやランニングは効果を発揮します。

走ることはすべての運動の基礎なので、積極的に取り組むべきでしょう。

しかし、実は早朝にランニングをするのは身体にとってあまりよくないことが最近の研究で分かってきました。

今回は、テニスにおけるランニングの効果、なぜ早朝ランニングが身体にとって良くないのか、いつランニングをすればいいのか、早朝に行うならどのようなトレーニングが良いのかの4点について解説したいと思います。

忙しい社会人や学生は朝の時間しか空いてないという人も多いと思います。

だから、朝の時間を最も効率的に使えるような提案をしたいとおもいます。

テニスにおけるランニングのトレーニング効果とは？

そもそも、ランニングやジョギングがテニスのパフォーマンスを上げるトレーニングとして効果的なのかを考えてみましょう。

テレビなどのメディアでプロアスリートが「毎朝〇キロ走ってから、学校に行っていた」などの武勇伝を話しているのを聞くと、まるで毎朝走ったからプロとして活躍できたと錯覚してしまいます。

しかし、僕は長距離のランニングはテニスにおいてそこまで重要視すべきでないと考えています。

もちろん、基礎体力・足腰・メンタルのトレーニングにはなりますが、かかる時間とその効果を他のトレーニングや練習と比較するとあまり魅力的ではありません。

取り入れるのであれば練習後のクールダウンとしてゆっくりとジョギングしたり、休みの日にアクティブレストとして20分間程度の有酸素運動をしたりすると良いでしょう。

早朝ランニングがテニスのトレーニングとして効果的でない理由

そもそも人間は寝起き、低血糖、低血圧、軽い脱水症状と完全に運動には向かない体の状態になっています。

つまり、心肺に負荷をかけたり、筋肉を動かしたりすることには向いていないのです。

ランニングは心拍数も上がりますし、汗も出ます。

つまり、テニスの上達に効果があるとかないとか以前の問題で、身体にとって悪いのです。

部活動の朝練でランニングさせられるのが嫌だと感じていたのは身体からのSOSだったのでしょう。

毎朝のランニングに代わるテニスの上達につながるトレーニングは？

とはいっても、朝しか時間がないという人やランニングをしたいという人もいるでしょう。

まず、朝の時間を有効活用したいのであれば、ウォーキングをおすすめします。

朝起きたら、まずは水分不足を補うためにコップ1杯の水を飲み、ゆっくりなペースでウォーキングをすることで、身体と頭を呼び覚まし、思考がはっきりと整理できるようになります。

もちろん、ウォーキング中も水分補給を忘れずに行いましょう。

また、どうしてもランニングをやりたい人は、午後から夕方にかけて行うと最も心肺機能の向上につなげることが出来ます。

そのため、仕事後や放課後の時間を使ってランニングに取り組むと、仕事や授業のストレス解消や高いトレーニング効果を手に入れられるでしょう。

まとめ

このように、ランニングはトレーニングとして手軽に行うことが出来ますが、行うタイミングを間違えると疲れやすく、怪我しやすい体になってしまいます。

僕は、早朝の時間をこの記事を書いたり、重要な仕事をしたりする時間として使っています。そして、トレーニングは、3時頃に行っています。

早朝は、睡眠によって整理された脳が最もパフォーマンスを発揮する時間帯です。

なので、身体を鍛えるよりも頭を使うようなことに時間を使った方が効率的です。

少し本題からそれてしまいましたが、その時間帯に合ったトレーニングを行うことが重要であることを覚えておきましょう。

ふくらはぎは筋力や柔軟性を失うと肉離れや痙攣をおこしやすい部位であるだけでなく、足に降りてきた血液を心臓に戻すポンプの役割を果たす「第二の心臓」と呼ばれる大切な部位でもあります。

また、足首より下の動きを司る筋肉なので、フットワークを良くしたいという方にとっても大切な筋肉です。

ふくらはぎは、チューブやウェイトなどのトレーニング器具を使ったジムでのトレーニングだけでなく、自重トレーニングやなわとびなど手軽に鍛えることが出来ます。

テニスは1~3セット動き続けなくてはいけないタフなスポーツですので、正しい方法でふくらはぎを鍛えましょう。

今回は、テニスの上達や怪我予防につながる正しいふくらはぎのトレーニング方法を解説したいと思います。

テニスの上達におけるふくらはぎのトレーニングの必要性と効果について

まず、本題に入るまえに「テニスにトレーニングは必要なのか？」という重要な議論をしておきたいと思います。

僕は、ある一定以上のレベルを目指すならばトレーニングは絶対に必要だと考えています。

週1～2回程度テニスをするウィークエンドプレーヤーにトレーニングは必要ありません。なぜならトレーニングをするくらいならテニスをした方が確実に上達するからです。

しかし、試合に出て勝ちたいと思っている週3回以上練習をしているプレーヤーは、ジュニア・一般・シニアや男子・女子問わず強度は別として身体づくりに取り組む必要があるでしょう。

なぜなら、トレーニングをすることで1）身体が強くなる・身体の使い方が上手くなるから、2）負荷のかかる練習に取り組めるようになるからです。

まず、トレーニングに取り組むことで身体を強化したり、その使い方を覚えたりする効果が期待できます。

ふくらはぎであればトレーニングすることでより俊敏なフットワークや、長時間のプレーにも耐えられる体力を手に入れることが出来ます。

また、トレーニングをすることで身体が強化され、負荷の強い練習＝強い相手を想定した練習をきちんとこなせるようになる効果が期待できます。

例えば、ふくらはぎを強化することで左右前後の振り回しなどの強度の高い練習が可能になり、高いレベルで練習をすることが出来るでしょう。

僕は、前者よりも後者の理由でトレーニングをすることをおすすめしています。

このように、テニスの上達においてトレーニングは身体を強化し、より強度の高い練習に取り組めるようになる効果が期待できるのです。

フットワークの上達につながるふくらはぎの筋トレ・トレーニングメニュー（動画付き）

ここからは具体的にふくらはぎの筋トレ・トレーニングメニューを動画付きで紹介していきます。（動画は全てYoutubeから参照しています。）

また、それぞれのトレーニングメニューによってどのような効果を得られるのかも解説します。

どれも特別高価な器具を必要とせず、家でも出来る簡単なトレーニングなので、継続して取り組んでみましょう。

※既にふくらはぎが痛い方や怪我をしている方はこのトレーニングを行わないでください。

※あくまでも選手・コーチとしての経験と知識でおすすめしています。より詳しくトレーニングを学びたい方はジムやテニススクールのトレーナーにご相談ください。

テニスのふくらはぎのトレーニングメニュー：カーフレイズ（膝伸展位）

鍛えられる筋肉：ヒラメ筋・腓腹筋など

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトルで代用可能）もしくは自重
※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：負荷あり 10～12回×1～3セット、自重 30回×1～3セット

重りを持ちかかとを上下運動するトレーニングです。

注意点は、1）足首を大きく動かすこと、2）しっかりと筋肉を収縮させること、3）下ろすときはゆっくりと下ろすこと、4）膝をしっかりと伸ばすことです。

カーフレイズでふくらはぎを強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。フットワークが良くなる。

〇バックハンドストローク

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。フットワークが良くなる。

〇ボレー

瞬発的な反応ができるようになる。フットワークが良くなる。

テニスのふくらはぎのトレーニングメニュー：カーフレイズ（膝屈曲位）

※先ほどのカーフレイズの膝を軽く曲げるバージョンです。よりヒラメ筋に効かせることが出来ます。

鍛えられる筋肉：ヒラメ筋・腓腹筋など

必要な器具：ダンベル（水を入れたペットボトルで代用可能）もしくは自重
※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数：負荷あり 10～12回×1～3セット、自重 30回×1～3セット

重りを持ちかかとを上下運動するトレーニングです。

注意点は、1）足首を大きく動かすこと、2）しっかりと筋肉を収縮させること、3）下ろすときはゆっくりと下ろすこと、4）膝を適度に曲げる（30～60度）ことです。

テニスのふくらはぎのトレーニングメニュー：なわとび

鍛えられる筋肉：ヒラメ筋・腓腹筋など

必要な器具：なわとび

回数・セット数：前とび100回×5～10セット、二重とび 限界×1～3セット

皆さんご存じのなわとびです。僕は1番テニスに向いているトレーニングだと思います。

注意点は、1）リズムよくとぶこと、2）連続でとぶこと、3）かかとを上げることです。

なわとびでふくらはぎを強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。リズミカルなフットワークを身につけられる。

〇バックハンドストローク

地面の蹴り上げによって大きな原動力を生み出すことが出来るようになる。リズミカルなフットワークを身につけられる。

〇ボレー

瞬発的な反応ができるようになる。リズミカルなフットワークを身につけられる。

テニスのふくらはぎのストレッチ・筋膜リリースメニュー

伸びる筋肉：ヒラメ筋・腓腹筋など

必要な器具：テニスボール、ストレッチポール、筋膜リリースローラー、段差など

回数・セット数：－

ふくらはぎの筋肉群を伸ばす、ほぐすストレッチです。

ふくらはぎの柔軟性を高めることで痙攣や肉離れを防げるだけでなく、足首や膝にかかる負担を軽減することが出来ます。

トレーニング後やテニスの練習後にこのストレッチを行うと良いでしょう。

まとめ

このように、ふくらはぎのトレーニング方法はシンプルなものが多いので、誰でも簡単に始めることが出来るでしょう。

特に、なわとびはテニスのフットワーク向上に大きく貢献してくれるでしょう

また、ふくらはぎを鍛えるとこむら返りや貧血などの日常生活における不調にも効果があります。

もちろん、身体づくりにはトレーニングに加えて、休息や食事が重要になります。

特にジュニア世代の選手は後者をないがしろにせず、きちんと計画的に身体を鍛えましょう。

これは多くのジュニア選手や一般のプレーヤーが、自身のフットワークに不満を感じていることを意味しています。

確かにフットワークは振り回しなどでコートを動き回ることで良くはなりますが、それ以上の成長を求めるならば専門的なトレーニング法を知らなくてはいけません。

なぜなら、オンコートで動きの質を高めることばかりに時間を割いていては、技術や戦術といったテニスの本質的な練習から離れていってしまう可能性があるからです。

では、今回はフットワークを良くするために効果的なトレーニングの中でも、筋トレにフォーカスして紹介しましょう。

テニスのフットワークを強化するために効果的なトレーニング

フットワークを課題とする選手を今までたくさん見てきました。

フットワークが悪いのならば、オンコートで2on1や球出しによる振り回し練習やラインタッチやダッシュトレーニングなどで追い込めば、ある程度の効果は得られるでしょう。

しかし、オンコートでの厳しい追い込みに耐えられる筋力や体力がないにもかかわらず、それらの負荷のかかるトレーニングをしても、あまり効果がないどころか、怪我をしてしまう可能性もあるでしょう。

そこで、今回はフットワークを向上させるための筋トレメニューの例を紹介したいと思います。

テニスのフットワーク筋トレ1：フロントランジ

フットワークの悪い人ほど、上手く股関節を使うことが出来ていません。

そのため、膝下のふくらはぎやすねなどの小さな筋肉でしか地面を蹴れない＝動きも遅いしパワーも伝わりにくい、という状態になってしまうのです。

フロントランジは、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングスなど）やお尻（大殿筋など）を鍛えられるだけでなく、股関節の可動域が増すことができます。

このトレーニングは、足を大きく前後に開き、膝を90°まで曲げて戻すという動作を繰り返す単純なものです。

スクワットと同じような効果がありますが、フロントランジの方がスクワットよりも初心者でも正しくトレーニングをすることができるでしょう。

テニスのフットワーク筋トレ1：サイドランジ

サイドランジはフロントランジの横バージョンで、主に左右に振られたときに踏ん張る・切り返す時に使う筋肉です。

フットワークの要である、切り返しの速さがコートカバーリングの広さにつながります。

このトレーニングは、足を大きく左右に開き、膝を90°まで曲げて戻すという動作を繰り返す単純なものです。

まとめ

このように、足を股関節から大きく使えるようにしたり、大きな筋肉を鍛えたりする筋トレが、テニスのフットワークを良くする土台となります。

土台をきちんと整えることで、より強度の強い練習やトレーニングを出来るようになります。

そうすれば、より高い技術力や体力を手に入れることが出来、自然とパフォーマンスも上がるでしょう。