10代は、成長期を迎えると骨が伸び、筋肉が固くなるので関節付近の痛み「成長痛」を患う可能性があります。

そのうえに競技テニスの激しい運動が加われば、怪我や強い痛みが起こってもおかしくありません。

そのなかでも腰痛は多くのトップジュニア選手が経験する悩みのひとつでしょう。

今回は、ジュニア選手が抱える腰痛の対処法と予防法について解説します。

子供の腰痛の対処法！ジュニアテニス選手が腰に痛みを感じたら…

腰痛には大きく分けて2つの種類があります。

「筋肉が疲労で固まっているもしくは炎症を起こしている筋肉が原因の腰痛」と「骨折やヘルニアなどのそれ以外が原因の腰痛」のです。

前者はどちらかというと慢性的に腰周りの筋肉に張りや痛みを感じ、後者はあるきっかけを境に強い痛みやしびれを感じる傾向が強いです。

では、それぞれの腰痛について対処法を解説しましょう。

まず、筋肉が原因の腰痛について。

筋肉の張りが強すぎたり、その状態で運動することで筋肉に炎症が出たりすることで腰に痛みを感じるジュニアテニス選手は数多くいます。

なぜなら、成長期で身長が急激に伸びるのと同時に筋肉も引き延ばされ、柔軟性を失いやすい身体＝固い身体になっているからです。

私見ですが、腰痛のほとんどが慢性的な筋疲労によるものだと思います。

特にテニスは左右非対称な運動で、背骨を軸に状態を捻ったり戻したりするので背中・腰の筋肉には負担がかかります。

だから、対処法としては炎症による痛みがなければ、きちんと練習後・入浴後にストレッチやマッサージを行うことが重要です。

まずは筋肉に疲労を残さずに柔らかく保つことがすべてです。

絶対に競技テニスの運動強度・頻度によってたまる疲労を取りきることはできませんし、いくらストレッチやマッサージをしても筋肉痛などの症状は残りますが続けることが大切です。

また、単純なストレッチだけでなくストレッチポールや筋膜リリースのローラーを使ってほぐすとより効果的です。

なかなかストレッチを習慣化できないという子供も多いと思いますが、きちんと継続することで意味を成すものなので、親子で一緒に行うなど工夫して継続できる仕組みを作りましょう。

次に、筋肉以外が原因の腰痛について。

腰椎分離症などの骨折や腰椎椎間板ヘルニアのような怪我をした場合は、休養を取り、専門家の診断を受けましょう。

ただし、ここで注意が必要なのはきちんと腰の怪我の専門医にかかることです。

近所の整形外科に行くのではなく、腰痛の治療に特化している（できればスポーツにも特化している）ような病院を探して診断を受けましょう。

専門家であれば、病院ではなく接骨院や整体院などの治療院でも構いません。

かかる先生によって、「どのような治療をするのか」、「どのくらいの期間で競技に復帰できるのか」、「今後どのように予防するのか」が大きく変わってきます。

絶対に家が近いからという理由で病院を選ぶのはやめましょう。

子供の腰痛の予防法！ジュニアテニス選手が健やかに成長するために

一度腰の痛みを経験すれば、それがいかにテニスや私生活に悪影響を及ぼすのか理解できると思います。

腰痛の予防策としては、

• ストレッチ・マッサージ
• 強化トレーニング
• 適度な休養

が挙げられます。

まず、ストレッチやマッサージは先に対処法でも述べたように、習慣化して行うことがとても重要です。

例えば、世界のトップであるノバク・ジョコビッチ選手は1日に4回のストレッチと2回のマッサージをしていると語っています。

つまり、ケアは練習と同じくらい重要であるということです。

次に、痛めた個所を強化するためのトレーニングを行うこともとても重要です。

痛めたということはそこがウィークポイントであるのは確かなので、再発を防ぐためにはそこを強化する必要があります。

トレーニングといってもフリーウエイトやマシンを使って重量を追うようなトレーニングではなく、きちんとトレーナーや専門家にメニューを相談してリハビリメニューを作ってもらうようにしましょう。

最後に、適度な休養は最も重要な予防法といっても過言ではないでしょう。

バランスの取れた食事や質・量共に十分な睡眠をとることは、特にジュニア世代であれば重要です。

食事については、摂取する栄養素が偏らないようにすることがとても重要です。

睡眠については、毎日寝る時間と起きる時間を一定にし、7～9時間は寝るように心がけましょう。

また、食事や睡眠以外にも入浴やアクティブレスト（20分程度の有酸素運動）なども気を配ると、疲労が抜けやすく怪我を予防することが出来るでしょう。

まとめ

このように、まだ身体が未熟な子供にとって競技テニスは大きな負担になっていることを理解し、きちんと日頃からケアを習慣化していくことが重要です。

毎日のケアは、自分の体の状態を正しく理解できるようにする「メタ認知」を学ぶ場でもあります。

とはいっても、良い習慣を続けるのは難しいものです。

子供1人にまかせっきりにするのではなく、家族で一緒に行うようにすることを強くおすすめします。

良い習慣を継続するには、正直それが一番手っ取り早い方法です。

ぜひ試してみてください。

オーバーユースによって膝や踵などの成長痛が悪化するケースは度々見られますが、それ以上に大きな怪我になってしまうケースも少なくありません。

今回はテニスに打ち込む10代（小学生・中学生・高校生）に多い腰椎分離辷り症や軽度の椎間板ヘルニアなどの腰の痛みを発症する怪我について原因とその対処法について解説します。

成長期や思春期を迎え心身共にバランスを保つのが難しい時期を迎える10代のジュニア選手は、大人以上に怪我に対する意識を持っておくことが重要なのです。

10代（小学生・中学生・高校生）の子供が身体に痛みを感じる理由

競技テニスに打ち込む10代のテニス選手は、子供と大人の境目に位置し、心身共に不安定な状態にあります。

また、小学校低学年（場合によっては未就学児）からテニスを始め、高校卒業の18歳まで選手として活動を続ければ身体に蓄積されたダメージやゆがみは相当なものになります。

骨や筋肉は成長期に適度な刺激を与えることで長さが伸びたり、強度が増したりします。

そのため、子供のうちに様々な運動や遊びをしておくべきです。

しかし、過剰な刺激が加わるとまだ未熟な身体は痛めつけられてしまいます。

例えば、小さなころから競技テニスに打ち込んできた人は大人になったときに「気を付け」の姿勢をすると、効き手側の肩と逆の方の高さが違うケースは多々あります。

これは子供のころにテニスという左右非対称なスポーツに打ち込んだことが原因といえるでしょう。

このように、子供の身体にとって適度な刺激は必要不可欠ではあるものの、それを超えた刺激は怪我の原因になるのです。

10代で腰痛！？ジュニアテニス選手が腰の痛みを訴える原因と対策

では、本題の子供の腰痛について解説しましょう。

成長期を迎える子供は、骨は成長するために柔らかく、筋肉は骨の成長に合わせて引き伸ばされて硬くなりやすいので、最も怪我をしやすい状況になります。

そのため、テニスの練習やトレーニングによって強い負荷がかかると、骨盤周りの筋肉（太もも・お尻・腰・背中など）が柔軟性を失い腰痛を引き起こしたり、衝撃に耐えられなくなった腰椎が疲労骨折を起こして腰椎分離辷り症になったりしてしまうのです。

前者の筋肉の柔軟性の低下による腰痛であれば、テニスを続けながら、適切なストレッチやマッサージをし、硬くなりやすい筋肉をほぐすことで解消します。

練習・トレーニング後や入浴後に必ずストレッチやマッサージを行うことを習慣化することで腰の痛みが起こらない、強さとしなやかさを兼ね備えた身体を作ることが出来るでしょう。

しかし、後者の腰椎分離症（疲労骨折）のようないわゆる怪我の場合は、精密検査（MRIなど）や休養が必要になります。

経過観察を行い、医師やトレーナーと相談しながらリハビリやトレーニングを行い、競技に復帰することになります。

このように、10代の身体は腰痛を引き起こしやすい要因を抱えているのです。

このことを理解しておけば、日頃のケアや練習・トレーニングのやりすぎを回避することが出来るでしょう。

まとめ

日々ハードワークをしている多くのトップジュニア選手はこのような怪我を経験し、ある一定の期間は練習を出来なくなります。

一定期間練習を出来ないと、怪我以前の競技レベルに戻すまでに約2～3倍の時間がかかります。

時間がかかるだけでなく、「前に出来ていたことが出来ない」という大きなストレスとの闘いにもなります。

だから、怪我をしないようにきちんと対策をしましょう。

とはいっても、その重要性に気付くのは怪我を経験してからだったりもします。

多くの選手は怪我を経験して、体調の自己管理やケアの大切さを学びます。

だから、怪我をしたら自分の身体と向き合うチャンスだと前向きにとらえるようにしましょう。

サーブの速度や回転量を上げるために必要以上に腰を反るような打ち方を続けると、背骨や筋肉にかかる負担が大きくなり、腰を痛める原因になる場合があります。

確かに上手な人のサーブを見ていると腰を反って「ため」を作っているいるように見えます。

しかし、実は腰を反って「ため」いるように見えるだけであり、実際は違うのです。

今回は、サーブの「ため」について解説し、どのような打ち方をすれば腰痛を予防しながら良いサーブが打てるのか考えたいと思います。

腰を反る打ち方でサーブの回転量と速度は上がるのか？

腰を反って「ため」をつくってから腹筋の収縮によって状態が起き上がってくるエネルギーを使えば、もっと速い回転のかかったサーブが打てる。

このようなアドバイスを受けたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

確かにトレーニングをして強い体幹（腹筋・背筋など）を持っていれば、この反り戻しの力で多少はサーブのパワーアップが見込めるかもしれません。

しかし、冒頭でも述べたように腰を大きく反ると筋肉や背骨に大きな負担がかかります。

腰は、腰椎1つ1つが積み重なっているため関節が多い構造になっています。大きく腰を反ると関節間が圧迫されたり、その関節を支える筋肉に疲労が溜まるのです。

すると、腰椎の疲労骨折やヘルニア、慢性的な筋疲労による腰痛が起こるのです。

また、テニスコーチである僕個人の意見としては、腰を反るようなイメージでためを作ることはありません。

腰を反っているように見えるのは、ためを作るときに膝や股関節を曲げるため、背中が地面に対して垂直ではなくなるからでしょう。

だから、サーブにおいて腰を反るような打ち方をするのは百害あって一利なしなのです。

サーブで腰に痛みを感じる人へ！腰痛にならない打ち方を身につけよう

では、具体的にどのような打ち方をすればサーブで腰の痛みを感じにくくなるのでしょうか？

サーブの回転量を増やしたり、スピードをアップしたりするためにはスイングスピード（スイングが持つエネルギー量）を高める必要があります。

先にも述べたようにサーブのスイングのエネルギーの元である「ため」は、

• 股関節と膝を曲げること
• 上体を捻ること

で生まれます。

僕の意識的にはサーブのエネルギーのほとんどは、前者の股関節と膝の曲げ伸ばしによる地面の蹴り上げで起こると考えています。

ためを作る際には股関節と膝を適切な角度に曲げる（最も高くジャンプできる角度に曲げる）ことが重要です。

曲げすぎ、棒立ちでは力を発揮することができません。

とはいっても、これまで腰を反るような打ち方をしていた方は、基本的に股関節が曲がらない（固い）方が多いと思います。

股関節が曲がらないから、その代わりに腰を反るという動作をしているケースが本当に多いです。

だから、まずは股関節がきちんと使えるようにしなくてはいけません。

ストレッチをしたり、スクワットなどの股関節を使うトレーニングをしたりことをおすすめします。

腰を反って生み出していたエネルギーを足の蹴り上げによって作り出すことで、腰への負担が減るだけでなく、これまでに打ったことがないような素晴らしいサーブを打つことが出来るでしょう。

まとめ

このように、サーブの打ち方ひとつで怪我の原因になるケースもあります。

少し本筋から外れますが、腰痛になりやすい人は、日常生活から姿勢が悪い人が多いです。

座るときに股関節が曲がらなかったり、肩・首・背中の筋肉が凝り固まって肩甲骨を寄せられなかったりしています。

だから、先に説明したようなストレッチやトレーニングをしたり、日ごろから自分の姿勢を気を付けたりすることが重要です。

慢性的な腰痛は一朝一夕には治りません。

坐骨神経痛や腰椎分離症のような症状がある場合は、一度専門家の診断を受け、リハビリをしたうえでテニスに復帰しましょう。

外傷はテニスに限らずに起こるものですし、わかりやすいと思いますが、障害については多少理解が必要です。

例えば、多くの人がなるテニス肘は前腕の筋肉に疲労が蓄積し凝り固まり、肘につながる腱が引っ張られて腱鞘に炎症が起こることで痛みを感じる障害です。

この記事の主役であるサポーターは、このような外傷や障害の治療だけでなく予防にも使えます。

また、怪我だけでなくパフォーマンスの向上にも使えるのです。

今回は、手首・肘・腰・膝・足首などの関節に着けるサポーターの効果とその役割について詳しく解説したいと思います。

サポーター使い方は怪我の治療だけじゃない！上手に使う方法とは？

さて、サポーターの使い方について説明するために、テニス肘を例に挙げて考えてみましょう。

テニス肘の主な原因は先にも述べたように前腕の筋群の過緊張です。

前腕の筋群は主に手首の動作に大きく関係します。

そのため、手首を多用するような打ち方をしている人の多くはテニス肘になりやすいといえるでしょう。

つまり、手首を意識的に使うのをやめることが肘の痛みを治す・予防することにつながるということです。

しかし、「手首を使わない！」と思っていてもなかなかそれを実行するのは難しいものです。

癖になってしまっているので、意識だけではどうしようもないでしょう。

そこで活躍するのがサポーターです。

今すでにテニス肘になってしまっているならば、肘用のサポーターで肘につながる腱にかかる負担を軽減することが重要でしょう。

そして、テニス肘を予防するためには手首用のサポーター（もしくは肘用のサポーターを併用）して前腕の筋肉に疲労がたまるのを防ぐことが重要でしょう。

このように、用途に合わせてサポーターを利用することで、治療だけでなく予防にも使うことが出来るのです。

サポーター使い方は怪我の治療や予防だけじゃない！？プロの使い方とは？

よくプロテニスプレーヤーがサポーターやテーピングをして試合に臨む姿を目にしませんか？

決して怪我をしているわけでもないのに、なぜつけているのでしょうか？

もちろん、先に述べたように自分の身体の弱いところをサポートし、試合中の怪我を防ぐ「予防」の役割のために着けている選手もいるでしょう。

しかし、サポーターの役割はそれだけではありません。

サポーターは、関節の安定性を高め、周辺の筋肉が力を発揮しやすい状態に整えてくれる効果もあるのです。

つまり、サポーターを着用して関節の安定性が高まることで長時間高次元のパフォーマンスを発揮することが可能になるのです。

テニスにおいてサポーターの弱点は？使うときの注意点

ここまでに説明した通り、サポーターはテニスにおける怪我の治療・予防、パフォーマンスアップに大きく効果を発揮します。

しかし、唯一弱点を挙げるとすれば全ての人にフィットすることは難しいということです。

人の数だけ筋肉の付き方や関節の動き方などの身体の作りに違いがあります。

そのため、全ての人に共通してベストなサポーターは存在しません。

つまり、どの商品も誰にとってもベターなように作られているということです。

そのため、サポーターよりもテーピングを好む選手や自分はこのサポーターしか使わないという選手も数多くいます。

サポーターを使う際には必ず自分に合っているかを確かめてから購入するようにしましょう。

まとめ

このように、関節のサポーターは、テニスをするならとても有益な働きをしてくれます。

しかし、サポーターに頼り切りというのはあまりお勧めしません。

きちんとトレーニングで自分の体力的弱点を強化したり、練習で負担のかからない自然なフォームを体得したりすることを前提として、補助としてのサポーターを取り入れるべきでしょう。

一度怪我をしてからずっとサポーターを着けっぱなしというのは、あまり身体にとって良いことではありません。

確かに再発の予防にはなりますが、関節周辺の筋肉が本来の機能を果たさなくなってしまいます。

つまり、サポーターはテニスにおいて素晴らしい効果を発揮するものですが、そればかりに頼ってはいけないということです。

上手に使って、あなたのテニスライフをより良いものにしてくださいね。