テニスのトレーニングメニュー

【手首の固定・矯正・強化】テニスに必要な筋肉を鍛えるトレーニング・筋トレメニュー

こんにちは、テニスコーチの高田です。

今回は、テニスの上達や怪我の予防に繋がる手首のトレーニング方法を解説をします。

テニスにおける筋トレの効果と必要性について解説した上で、具体的なトレーニングメニューを動画付きで紹介したいと思います。

手首の動きを司る腕の筋肉は、ジムに通わなくても自宅(室内)で簡単に鍛えることが出来ます。

・チューブや重りなどのトレーニンググッズを買ったものの正しい使い方がわからない。

・家で毎日腕立て伏せ・腹筋・背筋など上半身の自重トレーニングをしているがテニスの上達に効果を感じない。

・サーブ、ボレー、フォアハンドストローク、バックハンドストロークで手首の使い方を安定させたい(固定できない)。

・手首に痛み(腱鞘炎・TFCC損傷など)がありサポーターやテーピングなどの固定器具に頼りきりなのをどうにかしたい。

もし、あなたがこのようなお悩みを抱えているならば、この記事を読み、実践することで改善する可能性が高いでしょう。

テニスにおいて手首の強さと柔軟性はパフォーマンスの向上と怪我の予防の両面でとても重要です。

最近はさまざな本やウェブサイトでトレーニング法が公開されているので、自分の目的に合ったトレーニングメニューを探してみましょう。

テニスの上達における手首のトレーニングの必要性と効果について

まず、本題に入るまえに「テニスにトレーニングは必要なのか?」という重要な議論をしておきたいと思います。

僕は、ある一定以上のレベルを目指すならばトレーニングは絶対に必要だと考えています。

週1~2回程度テニスをするウィークエンドプレーヤーにトレーニングは必要ありません。なぜならトレーニングをするくらいならテニスをした方が確実に上達するからです。

しかし、試合に出て勝ちたいと思っている週3回以上練習をしているプレーヤーは、ジュニア・一般・シニアや男子・女子問わず強度は別として身体づくりに取り組む必要があるでしょう。

なぜなら、トレーニングをすることで1)身体が強くなる・身体の使い方が上手くなるから、2)負荷のかかる練習に取り組めるようになるからです。

まず、トレーニングに取り組むことで身体を強化したり、その使い方を覚えたりする効果が期待できます。

手首であればトレーニングすることでストロークやボレーで打ち負けることなく角度を固定出来るようになるでしょう。

また、トレーニングをすることで身体が強化され、負荷の強い練習=強い相手を想定した練習をきちんとこなせるようになる効果が期待できます。

例えば、手首を強化することで強烈なストレートアタックや鋭いパッシングショットをボレーで止める練習が出来る(形になる)ようになり、高いレベルで練習をすることが出来るでしょう。

僕は、前者よりも後者の理由でトレーニングをすることをおすすめしています。

このように、テニスの上達においてトレーニングは身体を強化し、より強度の高い練習に取り組めるようになる効果が期待できるのです。

テニスの上達に繋がる手首の筋トレ・トレーニングメニュー(動画付き)

ここからは具体的に手首の筋トレ・トレーニングメニューを動画付きで紹介していきます。(動画は全てYoutubeから参照しています。)

また、それぞれのトレーニングメニューによってどのような効果を得られるのか、基本ショットであるサーブ・フォアハンドストローク・バックハンドストローク・ボレーについて解説します。

どれも特別高価な器具を必要とせず、家でも出来る簡単なトレーニングなので、継続して取り組んでみましょう。

※既に手首が痛い方や怪我をしている方はこのトレーニングを行わないでください。

※あくまでも選手・コーチとしての経験と知識でおすすめしています。より詳しくトレーニングを学びたい方はジムやテニススクールのトレーナーにご相談ください。

テニスの手首のトレーニングメニュー:リストカール

鍛えられる筋肉:前腕屈筋群

必要な器具:ダンベル(水を入れたペットボトル・チューブで代用可能)※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数:15~20回×1~3セット

重りを持ち手首を背屈した状態から掌屈させるトレーニングです。

注意点は、1)手首を大きく動かすこと、2)手首以外を動かさないこと、3)下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

リストカールで手首を強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

インパクト前のスイング局面で前腕屈筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

インパクト前のスイング局面で前腕屈筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。追い込まれたときにリストを使ってボールを返球することが出来るようになる。

〇バックハンドストローク

インパクト時に拮抗筋として働き、安定したインパクトをすることが出来るようになる。

〇ボレー

手首が固定され安定したインパクトをすることが出来るようになる。特にフォアボレーのインパクトの強さ・安定感を高めることが出来る。

テニスの手首のトレーニングメニュー:リバースリストカール

鍛えられる筋肉:前腕伸筋群

必要な器具:ダンベル(水を入れたペットボトル・チューブで代用可能)※重さは「回数・セット数」をぎりぎりできる重さに設定しましょう。

回数・セット数:15~20回×1~3セット

重りを持ち手首を掌屈した状態から背屈させるトレーニングです。

注意点は、1)手首を大きく動かすこと、2)手首以外を動かさないこと、3)下ろすときはゆっくりと下ろすことです。

リバース・リストカールで手首を強化することで得られるテニスへの効果

〇サーブ

インパクト時に拮抗筋として働き、安定したインパクトをすることが出来るようになる。

〇フォアハンドストローク

インパクト時に拮抗筋として働き、安定したインパクトをすることが出来るようになる。

〇バックハンドストローク

インパクト前のスイング局面で前腕伸筋の伸張反射により強いインパクトをすることが出来るようになる。追い込まれたときにリストを使ってボールを返球することが出来るようになる。

〇ボレー

手首が固定され安定したインパクトをすることが出来るようになる。特にバックボレーのインパクトの強さ・安定感を高めることが出来る。

テニスの手首のストレッチメニュー

伸びる筋肉:前腕筋群

必要な器具:なし

回数・セット数:20~30秒

手首の動きに関わる前腕の筋肉群を伸ばす、手首の関節を緩めるストレッチです。

手首の関節や腕の筋肉の柔軟性を高めることで手首の腱鞘炎やTFCC損傷やテニス肘などの予防をすることが出来ます。

トレーニング後やテニスの練習後にこのストレッチを行うと良いでしょう。

まとめ

今回は、テニスの上達につながる手首の強化トレーニングについて詳しく解説しました。

手首を強化するためのトレーニングは地味ですが、手首はすべてのショットに関係する重要な部分です。

適度な脱力と固定感でショットの威力と安定感のバランスを取れるようにしましょう。

もちろん、テニスを上達させるにはテニスの練習をするしかありません。

トレーニングは、その練習をより高度なものにするための手段の1つであることを忘れないようにしましょう。

そう考えることで目に見える効果が出なくとも、継続することが可能でしょう。

また、身体づくりにはトレーニングに加えて、休息や食事が重要になります。特にジュニア世代の選手は後者をないがしろにせず、きちんと計画的に身体を鍛えましょう。

もし、あなたが本気で「上手くなりたい!」、「勝ちたい!」と思うなら、僕は全力で応援します!

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