テニスのトレーニングメニュー

テニスにおけるトレーニングの考え方と筋トレのメニューの作り方

トレーニングは目的意識をもって行うことがとても重要です。

「テニスのパフォーマンスを上げたい人のためのトレーニングメニュー」と「ボディーラインをきれいに見せたい人のためのトレーニングメニュー」が違うことは、容易に想像できるでしょう。

だから、実際に筋トレメニューの作る前に、まずはテニスにおけるトレーニングの意義を知ることが重要だということです。

もし、あなたが、「家で1人で出来るトレーニングメニュー」や「部活動で大人数で出来る筋トレメニュー」の作り方で悩んでいるなら、この記事を読めばメニュー作成を出来るようになると思います。

今回は、テニスが上手くなるためにトレーニングはどのような意義を果たすのか、実際の筋トレメニューはどのように作るべきなのかを紹介します。

トレーニングは、メニューの組み立て方によっても大きく効果が変わります。

少しずつトレーニングの理論や知識を蓄えていくと奥が深くておもしろいと思います。

テニスの上達につながるトレーニング法の考え方

テニスの上達のためにトレーニングを取り入れることは重要です。

心技体と言いますが、それらがバランスよく成長しなければ最高のパフォーマンスを発揮することは難しいのです。

僕が考えるテニスにおけるトレーニングの役割は、

  1. 身体を強くする・身体の使い方を向上する
  2. 負荷のかかる練習に取り組めるようにする

ことだと考えています。

つまり、トレーニングは、直接的・間接的にテニスのパフォーマンス向上に効果をもたらすということです。

間接的な効果をもたらすトレーニングについては、「これテニスで使わなくない?」と敬遠されがちですが、それがこれまでよりも高負荷の練習をしても怪我をしないための強化メニューであるならば取り組むべきだということです。

僕は「テニスを上手になるためにはオンコートでの練習あるのみ」だと思っているので、トレーニングをすることによってより豊富な練習量をこなせたり、より負荷のかかった練習をこなせたりすることが最も重要だと考えています。

要するに、テニスにおいてトレーニングは試合でのパフォーマンスを上げるためだけでなく、練習の質を上げるためのものであるということです。

テニスにおける具体的な筋トレメニューの作り方

僕は、筋トレを週3~4回(1回1時間弱)で行うことを日課にしています。

メニューは、勉強しながらすべて自分で考えています。

そのときに意識していることは3つ「筋トレのスケジュール」、「筋トレの順番」、「筋トレの回数・セット数」です。

テニスのトレーニングメニューの作り方:筋トレのスケジュール

まず、トレーニングメニューを考える前にスケジュールを立てることが重要です。

練習との兼ね合いも考えて、週何回どこのトレーニングをするのか、1回あたりのトレーニングにどれだけ時間をかけるのかを決めましょう。

僕は、週3~4回「太もも・ふくらはぎの筋トレ」・「背中・腰の筋トレ」、「胸・肩・腕の筋トレ」と分け、1回あたり1時間弱でトレーニングを行います。大体、各部位は前のトレーニングから1週間くらいはあけるようにしています。

なぜなら、太もも等の大きな負荷をかけられる筋肉は回復までに1週間近くかかるからです。回復しない内に続けてトレーニングをすると、発達するどころかどんどん筋肉の機能は落ちていきます。

だから、きちんと休養の設定もしながらトレーニングの計画を立てることが重要です。

例えば、

月曜日:スクワットなどの足腰のトレーニング(回復4~7日)
火曜日:体幹のトレーニング(回復1日)
水曜日:胸・腕・肩のトレーニング(回復2~3日)
木曜日:20分ジョギング+ストレッチ(休養)
金曜日:背中のトレーニング(回復2~3日)
土曜日:完全休養
日曜日:体幹のトレーニング(回復1日)

というように、筋肉の回復速度に合わせてスケジュールを立ててみるといいでしょう。

ただし、筋肉の回復期間には個人差があります。また、生活習慣に大きく左右されるのでその時の体調に合わせることも重要です。

特に、栄養不足や睡眠不足といった休養不足の場合はトレーニングをするよりも食事や睡眠をきちんととることを優先しましょう。

テニスのトレーニングメニューの作り方:筋トレの順番

筋トレはどの順番で行うかによって、それぞれの意味が変わってきます。

てにすぶ.comでは、各部位についてトレーニングメニューをいくつか紹介していますが、それをどの順番でこなすか自分が得たい効果に合わせて行うとより効果的です。

トレーニングは多関節運動と単関節運動に分けられ、前者の方が基本的に強度や難易度が高く後者の方が低いと言われています。

つまり、トレーニングメニューを作る際には、この運動強度の差を意識して順番を決めないといけません。

例えば、足のトレーニングをするなら、身体が疲労しないうちに強度の強いスクワットから始めて、次にトレーニングマシンを使って個別の筋肉(太ももの前、裏、ふくらはぎ、すね)といったように追い込んでいくというトレーニングメニューを作るとより追い込んでトレーニングをすることが出来るでしょう。

ただし、個々の筋肉の強化を主目的に置くのであれば、個別の筋肉に負荷をかけてからそれらを連動させる多関節運動を取り入れると良いでしょう。

僕は、そのときの体調や目的によって順番を変えています。

いつも同じ順番でやっていると、最後の順番になっているトレーニングでかけられる負荷がいつも弱くなってしまうからです。

基本的には、ウォーミングアップ→多関節運動→単関節運動という順番でトレーニングに取り組むとよいでしょう。

テニスのトレーニングメニューの作り方:筋トレの回数・セット数

よく「このトレーニングは何回やればいいんですか?」という質問を受けます。

その部位やトレーニングメニューにもよりますが、1セット7~15回を3~5セットという数字を目安にするとよいでしょう。

言い換えるならば7回をぎりぎりできる負荷をかけてトレーニングすべきだということです。

例えば、腕立て伏せを100回できるのであれば、それはもう自重トレーニングでは負荷が軽すぎる証拠です。

腕立て伏せをベンチプレスやダンベルプレスに変えてより大きな負荷をかけるようにすべきでしょう。

もちろん、高負荷を求めすぎて身体を痛めてしまっては本末転倒なので、初心者ほど低負荷で回数多めに設定し、運動に慣れてきたら負荷を高めて回数を減らすようにしましょう。

セット数は、1部位5セットが理想ですが、セット数を追うばかりにフォームを崩してしまってはいけませんので、フォームを崩さずに取り組めるセット数行うようにしましょう。

まとめ

このように、筋トレのメニューを作るうえで考慮すべきことは、たくさんあります。

しかし、1つ言えることはやりながら自分なりにアレンジを加えていくことが重要だということです。

もちろん、科学的根拠のある一定のルールを守る必要がありますが、むしろそれさえ守っておけばあとはアレンジ自由です。

まずは基本的なメニュー内容・回数・セット数ではじめてみましょう。

考えるのはそれからです。

ぜひ、テニスの上達につながるトレーニングを目指しましょう。

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